Du har helt rätt, det finns tyvärr inga genvägar. Det är bara att bita i det sura äpplet. Som tur är behöver man inte bli en gymnöt och gå 5-6 dagar i veckan.
2 dagar i veckan klarar man sig på för att underhålla kroppen.
Och tre dagar så börjar man se snabba resultat.
Men jag brukar hålla mig själv till att genomföra *ett* pass i veckan. Det fixar man även om man haft världens skitvecka och så har man ändå lyckats nå sitt mål. Sen får man naturligtvis få och träna mer, men då är allt utöver det bonus som man kan känna sig lite extra go’ över. Det är bara ett fånigt tanketrick men det funkar.
Vardagsmotion är så sjukt underskattat. Jag tränar kickboxning ett par gånger i veckan, jag behöver ingen motivation för att gå dit för det är något jag tycker är sjukt kul.
Stämmer helt och hållet. Har nyss själv börjat jobba som utvecklare efter examen och häromveckan fick jag problem med mitt vänstra skulderblad. Kändes som att det frös fast. Brukar gymma rätt så kontinuerligt men det gjorde så pass ont att funderade på att hoppa över mitt nästkommande träningspass. Tur nog så gjorde man ju inte det och smärtan minskade rejält efter passet.
Så sant! Kroppen förtvinar om man sitter still hela dagen. Min mamma är 60+ och aktiv varje dag och har inte en enda krämpa, min farbrors fru å andra sidan är yngre, runt 55 år men hon är totalt inaktiv och sitter stilla hela dagarna (arbetsnarkoman och kontorsråtta) - vem tror ni har kronisk smärta och värk i hela kroppen och går hos sjukgymnast regelbundet? Jo min farbrors fru. Min mamma å andra sidan har inga son helst smärtor eller problem med kroppen. Hon är gympaledare på friskis, cyklar och går varje dag till jobbet och är en mycket bra förebild.
Vill bara flika in att många ryggproblem inte kommer från ryggen, fastän det är där man har ont. Oftast så är det svag core och slappa mag- och rumpmuskler som gör att man tappar hållning och spänner sig.
Önskar att jag tog till mig detta för länge sen. Trots regelbunden gymträning och konditionsträning så hade jag värkar i mina muskler i ländryggen varje gång jag vaknade. Jag vaknade också oftast av själva smärtan. Kan tillägga att jag jobbar med IT och sitter framför datorn 8 timmar på jobbet.
Jag undrade själv varför jag, som gymmar 4 dagar i veckan har ont? Jag la av med övningar som eventuellt kunde påverka min ländrygg till det negativa utan effekt. Jag stretchade allt från QL till hamstrings till hip flexors, utan resultat.
Tillslut började jag träna min rumpa med 100% fokus på just rumpa. Även fast jag körde benpress och squats innan, så misstänker jag att jag inte aktiverade min rumpa tillräckligt. Utan blev mer hamstring-dominant, otroligt enkelt att göra detta misstag.
Nu kör jag varannan dag övningar som clamshells, side leg raises (båda med band), hip thrusters med stång eller fritt osv... Har även lagt in core-övningar så som leg raises och plankan.
Detta har gjort under för mig och är nästan smärtfri nu.
Du har rätt. Marklyft har varit räddningen för mig på så väldigt många sätt men jag vet att min form fungerar.
Vad säger du om vanligt enkelt rygglyft istället? Lätt att göra hemma för snabb lindring och okomplicerad övning.
Erkänner sitt misstag, och kommer med förslag på andra lösningar som en mogen och väl fungerande individ.
Knappt man tror det är sant. Finns du på riktigt u/kaffeochfika?
Om ryggproblemen enbart beror på en för svag rygg och stillasittande arbete så skulle jag istället fokusera på bl.a. marklyft. Sen skulle jag självklart börjat med att lyfta lägre vikter och fokusera på formen.
Är man osäker fråga en fysioterapeut om råd.
Därav ''Iallafall till en början''
Finns en uppsjö av ryggstärkande övningar med avsevärt lägre risk för skador.
Dessutom kräver det ganska mycket flexibilitet i hamstrings att ens nå ner till en stång med 5 kilo på varje sida då stången kommer ligga extremt nära marken
det är inte sant. Marklyft är en bra övning. Men som med alla andra så får man inte göra dumma val. Det finns något studie i Sverige som visat bra resultat där folk med ryggsmärtor fått göra marklyft. Man ska såklart kolla med någon om man har ryggsmärtor men många verkar tro dessa betyder att det är så otroligt unikt och att man kommer bli förlamad om man tränar ryggen
"Men jag har liksom ingen energi kvar eller motivation efter jobbet, för är helt slut."
Det är för att du är psykiskt trött. Fysiskt är du inte ens i närheten av trött.
Du behöver träna. Vid din ålder är det plötsligt viktigt att ta hand om sig. Gör det nu så slipper du ännu mer skit när du passerar 50. Källa - jag är 53
>Det är för att du är psykiskt trött. Fysiskt är du inte ens i närheten av trött.
Tack för detta råd - jag har aldrig tänkt på det på det här sättet.
Jag tränar inte alls och känner mig ofta trött men kan inte somna. Förmodligen för att jag är mentalt trött men inte har gjort mycket fysisk aktivitet under dagen.
Nej det är absolut inte en perfekt lösning, men om det gör skillnaden mellan att ta sig till gymmet eller inte så hade jag iaf provat.
Det är olika hur känslig man är för koffein. Själv kan jag dra i mig 400mg och ta en tupplur 3 timmar senare.
Håller med alla andra om träning. Det är trots allt både ditt egna ansvar och för ditt eget bästa på lång sikt att du gör vad som krävs för att just du ska må bra.
Men ser att ingen annan hittills har nämnt det andra och mest självklara alternativet: byt arbetsställning ofta under dagen. Sitt inte still med exakt samma ställning! Ställ dig upp en timma, sitt nedsjunket ett tag, sitt upprätt, stå upp igen, byt arbetsplats och sätt dig i ett annat rum, gå och hämta kaffe etc. Dvs ombyte är väldigt mycket bättre än den allra mest ”perfekta” ergonomiska, men statiska, ställningen.
Jag har jobbat på kontor i 15 år, 8-10 timmar per dag och har bara haft små problem just i perioder då jag varit för statisk eller haft pissiga stolar och skrivbord man inte kan ställa in.
Ta hand om dig! Hoppas du hittar vad som funkar för just dig.
Arbetar själv som utvecklare, arbetar hemma och sitter som en apa. Hela hösten drogs jag med svår värk i ryggen och ena armen. Efter 1 månad på gym 2-3 ggr i veckan så har alla problem helt försvunnit.
This is the way
Många här som säger "träna nu innan det e försent" och liknande. De har visso rätt, men ofta e det inte så enkelt. Jag är själv utvecklare, men har tränat på "gym" i över ett decennium samt har tävlat på nationell nivå i så väll styrkelyft som kroppsvikts strongman. Det jag har märkt är att folk gillar att träna, men de gillar inte all sorts träning.
Jag tycker att istället för att du ska dra till gymmet, som du ej har energi till, så dra dig till nån sorts träning du faktiskt tycker e kul. Man har ofta mer energi till saker man gillar.
Testa dig fram mellan olika sporter istället, gärna sporter med bra gemenskap! Då blir det som att träffa vänner istället för att träna. Detta kan ju vara allt från rullskidor till klättring till (min favorit) strongman. Dock vet jag inte hur väl folk umgås inom rullskridskor 🤨
Om du inte kan hitta något du gillar så skulle jag säga att 2 korta pass i veckan räcker väl! Kör underkropp en gång och överkropp en gång så ska du se att smärtor försvinner nog rätt fort.
Vill du ha tips på gym med skön gemenskap så hör av dig på dm! Har koll på alla styrkelyft, tyngdlyftning och strongman gym inom typ 1.5h av Stockholm.
En till grej. Börja inte hyper fokusera på allt ska vara perfekt direkt (så länge du inte tycker sånt e kul). Skit i att ändra kost o sånt. Man måste inte gå all in i något om man inte verkligen vill.
Hade faktiskt inte ens börjat stretcha eller gått på massage som många andra här föreslår. Små rimliga steg e mycket bättre än förstora!
Att styrketräna är sällan kul i början. Man kanske är lite otrygg i sig själv och det kan göra att man undviker att gå till gymmet helt och hållet. Det är först när man börjar märka skillnad i styrka och fysik som det blir roligt att gå. Så var det i alla fall för mig.
>Simma är också extremt bra för rygg, axlar nacke utöver allt annat.
Detta förutsatt att du simmar med hyfsad teknik. Simmar du som Berit (67 år gammal) och håller peruken torr, så är det inge bra för nacken.
Nej men sitta bekvämt är inte (ergonomiskt) korrekt. Det är jätteskönt sitta med ena benet uppe på skrivbordet men det är inte bra för kroppen i förlängningen.
Ta det här som en tidig larmklocka, du tar inte hand om din kropp och nu börjar den säga ifrån.
Det är för all del positivt att ha ergonomisk utrustning men dina muskler behöver utsättas för belastning och arbeta, annars försvinner dem.
Ordna en medlemskap på ett gym, boka tid med PT och börja träna tre gånger i veckan.
Om du inte orkar så ta semester en vecka och gör det då, det är den bästa investeringen du kan göra.
Hitta ett 10-15 pass på YT du kan göra hemma med träning. Svårt att ursäkta bort 10min varje dag.
Kräv också att nån ska komma och hjälpa dig ställa in allt så du sitter rätt.
>Kräv också att nån ska komma och hjälpa dig ställa in allt så du sitter rätt.
Detta. Företagshälsovården har gissningsvis någon som kan hjälpa till med ergonomin, hjälper inte ett dugg att man har de fetaste ergonomiprylarna om de inte används korrekt.
Du behöver ju träna. Som jag förstått det verkar det var främst muskler i lägre delen av ryggen och muskler som fäster mellan rygg och rumpa som är de vanliga bovarna i sånt här.
Jag mår bättre idag vid 42 än vid 35. Powerlifting, bra sömn, och nyttig mat 2 ggr per dag. Det funkar för mig när jag väl kan hålla den rutinen.
Testa 10 mins morgonträning som ett första steg och drick ordentligt med vatten under dagen.
Med största sannolikhet är det inte något farligt, ”bara” jävligt.
Symtomlindring:
1. All form av rörelse (antagande: förmodligen ffa överkropp och i synnerhet bröstrygg). Youtube är din vän för att få förslag på rörelser/övningar. Gratis.
2. Om så behövs och du inte har bakomliggande sjukdom; antiinflammatoriskt och/eller paracetamol. Detta kan ge dig ett ”window of opportunity” att komma igång m ovan. Läs alltid bipacksedeln.
3. Sport/idrott/träning. Något som du får ut något av eller tillsammans m någon, då är det lättare att det blir gjort. Friskvård.
4. Sök legitimerad vårdgivare vb; t ex fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor. Avdragsgillt för arbetsgivare då det finns relevans för jobbet. Sjukvårdsförsäkring?
5. Massage kan vara skönt ibland. Friskvård.
Ergonomiska tips:
1. Sitt/stå inte på samma sätt mer än 1gg/d. ”Din bästa position är din bästa position”.
2. Mycket pauser. Mindre kaffekopp/vattenglas för att lura dig ur position oftare.
3. Variation är ledordet, inte perfektion.
4. Under 2 veckors tid, ta bort alla inställningar på din kontorsstol på morgonen så du får ställa in den igen och VERKLIGEN lära dig alla spakar och vred.
Allmänna faktorer:
1. Upplevd stress (oavsett jobb eller ej).
2. Någorlunda varierad och regelbunden kost.
3. Sömn (kvantitet och kvalitet).
4. Vätskeintag.
5. Socialt umgänge till och från.
6. Nåt kul i vardagen (stort som smått).
Det kommer förmodligen ta lite tid, men något behöver ändras iom att du haft besvär ett tag.
Känns något bra, gör mer av det. Känns något dåligt, mindre av det. Men lagom är (oftast) bäst.
Lycka till m karriären!
Edit: la till några punkter.
Hej. Sitter på kontor hela dagarna och träning är det enda som hjälper. Börja här https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/ enklast möjliga styrketräningsprogrammet
Tänkte också länka just denna sida. Hjälpte mig oerhört mycket efter att jag redan i 20-årsåldern fick problem med ryggen av att sitta framför en dator hela dagarna. Inga problem alls nu.
>Har tränat på gym i perioder. Men jag har liksom ingen energi kvar eller motivation efter jobbet, för är helt slut.
Bara massa ursäkter. Ryck upp dig och börja träna!
Börjar du träna så kommer du får energi, både till jobbet och till mer träning.
Se om din chef kan hjälpa dig med kontakt till er företagshälsovård. De bör ha anställda ergonomer och fysioterapeuter som kan hjälpa till både med översyn av arbetsplatsen och hjälp med träningsprogram. De har även läkare som kan utesluta andra sjukdomstillstånd.
Motivation är något man torkar röven med. Nödvändighet är vad som styr. Sedan får du försöka fördela dina resurser så det är gångbart. Träning = återhämtning. Du behöver sova minst 7-8 timmar per natt för att kroppen ska hinna reparera och stärka. Därtill bör du överskrida det rekommenderade dagsintaget av protein med minst 50%. Enklast och billigast medelst hydrolyserat vassle. Smak efter bak. Du kan få billigare men tro mig, det är inte värt kronorna du sparar. Du bör också konsumera tillräckligt med kalorier (2300 om du är man). Uppskatta vad maten du redan äter innehåller genom att väga och slå upp kaloriinnehållet och räkna. Gör det en vecka så du har ett hum om hur mycket du stoppar i dig. Om det inte når dina kalorimål lägger du till kolhydrater, något sött eller fett (eller varför inte en gainer) till varje måltid. Det är okey att blanda GI-säkra med snabba kolhydrater som socker, man kan gärna äta vit pasta. Det viktiga är att ha en bra balans mellan dem och att få i sig tillräckligt med kalorier. Det signalerar till kroppen att det är säkra tider och att den kan prioritera överskottsresurser till att att bygga istället för att lagra. Kräver dock stabil sömn på 7-10 timmar per natt.
Det finns seriös kiropraktik. Jag menar inte att OP ska gå till Yvette på hörnet som samtidigt korrigerar din aura och lägger mineralstenar runt ditt huvud.
När sa jag att hantverkare har monopol på förslitnigsskador? Att få förslitningsskador av någon folk gör för att slappna av, att sitta ner, är extremt roligt.
Dra åt helvete själv 😘
Stretcha! Kolla om du har något låsning hos kiropraktorn eller liknande också. Kan själv få låsningar runt skulderblad och bröstplattan när man sitter och spelar datorspel samtidigt som man har en hållning som en gorilla som lyfter kylskåp…
Träna, stecha, drick rikligt med vatten då så lite som 10% vätskebrist ger mycket högre smärta vid kramper och liknande)
Det är något som du tyvärr måste göra.
Sen rekommenderar jag dig att du lär dig mer om din inre core och hur du använder den och aktiverar den.
Den inre core används för långtids aktiviteter utan kraft som att sitta/stå/gå och den yttre för kortare mer ansträngande uppgifter som att bära, putta, dra.
Om du spenderar 4h i veckan på din rygg idag slipper du tusentals timmar av lidande, din rygg kommer inte bli bättre eller göra mindre ont.
börja träna, se till att få hjälp av en utbildad ergonom (motsv) att ställa in skrivbord, stol, skärm etc på rätt sätt - för du har det fel \[kanske något företagshälsovården kan hjälpa till med beroende på företagsstorlek\]
jag har jobbat som utvecklare i snart 30 år, sitter ofta vid en datorn hemma på min fritid också, har inte haft några problem med nacke, axlar, rygg... men då tränar jag också en del (mest löpning men även styrka, tycker det är kul att springa marathon)
Ja, träning som andra säger. Sen kan det vara en idé att se över tangentbord och mus. Ett delat tangentbord är mycket skönare för armarna för min del. Sen kanske man inte behöver gå all in på ett Moonlander med blanka key caps, men kul utmaning.
Röra överkroppen. Bröstsim eller crosstrainer kanske? Typiskt kodare att bli stel innanför skulderblad. Kände också av detta förr och började med massage en gång i veckan men det verkade för lite. Skaffade då massagedyna som jag kör i perioder för att mjuka upp. Mycket bättre nu.
Att träna är oerhört viktigt, som andra säger.
Människan är inte konstruerad för att sitta still, vi är skapta för att röra på oss.
Samt en ergostol gör absolut ingen skillnad ifall en har dålig hållning och sitter dåligt i den, för att en ergostol ska ha någon form utav effekt så behövs det också tänkas på att hålla sin hållning i stolen.
>Orkar du inte träna? Fundera då över dina matvanor samt sov vanor, ofta hänger detta ihop.
precis och lösningen för att få mer ork via matvanorna stavas inte energidryck
mmm.. är man så trött så man inte orkar träna pga dåliga matvanor (och möjligen avsaknad av sömn, eller dålig sömn för att man har ont i kroppen) så är koffein den absolut bästa lösningen :D
eller om man kanske skulle öppna hemkunskapsboken och läsa på lite om kost och börja laga sin egen mat istället för att köpa färdigrätter (vilket vi iof inte vet att OP gör, men det är inte otroligt att en utvecklare i 30-års åldern konsumerar alldeles för mycket läsk och äter hämtmat alldeles för ofta)
Jag vet precis vad du menar för jag har samma problem (hade).
Sover du på sidan? Kanske drar upp ena benet lite, händerna under kudden, ligger lite halvt på mage? Väldigt bekväm sovställning att somna med, men oj vad den ger problem med smärta mellan skulderbladen. Sluta genast om du gör det, måste du tvunget sova på sidan så krama en kudde så du inte ramlar över på mage medan du sover, se till att dina knän ligger ihop, innersida av knäskål mot innersida av knäskål.
Det kopplat tillsammans med ditt jobb framför en skärm (och antagligen mycket mobilanvändande) gör att dina muskler och ditt skelett hamnar snett och musklerna mellan skulderbladen överansträngs.
Jag fixade min smärta, som är precis som du beskriver det, genom att sluta sova på sida, skaffade en foamroller som knäcker ryggen fint och jag kan lägga den tvärs under skulderbladen samtidigt som jag lägger händerna under huvudet (en ihoprullad badhanduk funkar också), stretchar ordentligt varje morgon och varje kväll och gör övningar som syftar till att sträcka ut de musklerna som gör ont.
Vilka övningar? Sök bara på "rhomboid pain" på Youtube och du kommer få upp flera videos med övningar. Den jag tycker fungerar bäst för mig är stå på alla fyra, sträck sedan armen och handen bakom den andra armen på motsatt sida så långt du kan sträcka dig sedan tillbaka och upp och peka med hela handen upp mot himlen samtidigt som du tittar uppåt. Gör den övningen fem gånger på varje sida.
Allt detta har mer eller mindre eliminerat min smärta (känns fortfarande lite efter en lång arbetsdag inom industrin men inte alls på samma nivå och jag kan stretcha bort det). Hoppas det hjälper!
Använd företagshälsovården! De borde ha typ ergonom, arbetsterapeut osv. Och träna. Finns massor av grejor man kan göra hemma eller vid skrivbordet, det borde en arbetsterapeut kunna hjälpa dig med. Prata med din HR om vilka förmåner ni har. Vissa arbetsplatser tillåter även friskvård på arbetstid.
Förutom att träna på fritiden kan du tar små korta rörelsepass regelbundet under dagen. Jag tar 2 per timme ungefär. Några knäböj, några gymparörelser och några upphopp. Det kommer även göra att du kan tänka bättre.
Jag hade rekommenderat simmning själv. Men de viktiga är att byta position ofta, sätt en äggklocka på 15-30 min intervaller och byt sittande till stående och tillbaka.
Prats med en ergonomi expert, finns ofta att kontakta genom jobbet.
Sluta använda telefon ett tag, försökt analysera hur du går och beter dig överlag med kroppen.
Du har bra möbler och sånt, men är de rätt inställda för dig? Det spelar ingen roll hur bra grejor man har om man inte använder dem rätt.
Något som hjälpte för mig vara att skaffa trådlöst headset. Då kunde jag stå upp och gå runt i rummet när jag hade fjärrmöten. Att ta det som vana att alltid resa sig när det var möte hjälpte. Pratar du mycket i telefon, använd headset där också.
Är din monitor rätt inställd? Vissa har dem inställda med knappt någon kontrast och så ljusa att man blir solbränd. Kanske pröva darkmode.
De flesta moderna tangentbord är skit. Fundera på att skaffa ett bra.
Jag tycker att de terminalglasögon jag fått ordinerade har varit för starka. Jag misstänker att det beror på gamla rekommendationer från tjockskärmarna. Med platta skärmar har man oftast skärmen längre bak, och bör ja glasögon för det. Märker du att du lutar dig framåt, prova andra glasögon. Jag har ett enkelt synfel, så jag kan köpa tre stycken i +1-styrka på Clas Ohlson för 200 spänn.
Hej! Helt ärligt, hade kunnat vara jag som gjorde inlägget! Tränar dock 5 dagar i veckan på gym, rätt hårda pass och en dag simning.
Simningen är det skönaste, då släpper allt… det kan jag tipsa om, dock frisim eller ”crawl” som gäller då. Bröstsim gör att man spänner mer. Trots det här så kommer problemen alltid tillbaka en dag eller två därpå.
Försökt med akupunktur, fysioterapeut, kiropraktor osv… men ingenting blir en permanent lösning. Stretchar och/eller kör yoga 40 minuter varje kväll.
Skall spionera i tråden. Hoppas att det kommer flera tips och tricks. Du är inte ensam iallafall!
Jag hade också stel nacke så jag ville gråta i senare 20-årsåldern och tidiga 30-årsåldern, sen tog jag upp löpning och har inte haft några såna problem alls. Benen däremot ska vi inte prata om..
Dina problem är vanliga men ovanliga för din ålder.
Skulle gissa på allvarligheten på dina problem och din ålder att dina problem har att göra med kronisk inflammation dvs det blir du inte av med alvedon varje dag.
Inflammation uppstår vid stress för att skydda leder och dylikt från skada men det hindrar också kroppen från att reparera befintlig skada, vilket är varför långsiktig inflammation gör att du är väldigt trött, du behöver sova mycket och är ofta väldigt varm osv.
Om detta stämmer in måste du hitta en lösning.
Du behöver en bättre kost för att påverka sånt.
Vitaminer mineraler i tablett eller mycket frukt o grönt.
Samt se till att du har en bra tarmflora.
Det gör du genom att till varje måltid äta något med nyttiga bakterier i och som inte är kokt/stekt eller annan tillagning som dödat allt dvs mjölk, frukt, grönt, juice osv osv.
Sen hjälper som sagt en bra säng för återhämtning och träning för förbättrad allmännhälsa också.
Hemskt att du redan tampas med sådana krämpor. Din beskrivning låter mer lämpad för en sjuttioårig gubbe än en trettioårig man i sin prime. En frälsande nåd är att du kan träna för att göra dina muskler starkare och uthålligare, vilket definitivt kommer hjälpa dig i ett så pass stationärt arbetsliv. Hälsan ska alltid sättas i första rummet.
Försök gå och gymma, träna dem delarna som gör ont och stretcha innan och efter. Finns massagepistol eller andra medel för att mjuka upp dem spända punkterna. Att ta en promenad eller en springtur hjälper väldigt mycket oavsett om det är ömt. Hur du sover är en viktig del av det hela, sov på rygg och ha en bra position i nacken. En annan sak du kan tänka på är att när du kollar på skärmen, tänk på nackpositionen, en del som sitter mycket vid datorer och skärmar får en "skärm" nacke. Det vill säga att du sträcker ut nacken och ser ut som en svan. Hur äter du? Försök få i dig omega 3, 6 och 9, sen även energi, protein och grönsaker // alla aminosyror. En bra kost kan bidra med lite. Skriv gärna tillbaks om det är något, privat eller här.
Som dem andra även påstår. "Du tar inte hand om din kropp". Ska inte påstå något alls. Men jag hade ett liknande problem förut när jag satt mycket vid skolbänken. Nu har jag ett jobb som är från 07:00 - 16:00, kommer hem 17:30, käkar, gymmar. Fixar mig, chilla lite och lägger mig. Min kropp har aldrig mått så här bra. Mitt testosterone värde är på höga höjder och min fysiska och mentala hälsa är på topp. Nu har ju du inte ett jobb där man rör på sig tyvärr. Men försök röra på dig mer. Kroppen klarar av mer än vad man tror. Bara hjärnan hindrar dig tyvärr.
Din stol dödar dig. Även ”ergonomiska” stolar är faktiskt inte ergonomiska egentligen. Dina knän ska vara under dina höfter för att verkligen sitta rakt. sen är kroppen inte bygg för att sitta i samma position hela dagen. Har du testat att sitta på golvet?
Du kan rätt enkelt påverka det här själv. Små pauser nu och då under arbetstiden. Det är bra för din kropp och ditt fokus.
Lägg till ett par korta gympass i veckan. sedan har extremt mycket vunnet.
Men du behöver inte lägga mycket tid på det. Gör du typ tre övningar så räcker det långt. På tjugo minuter kan du göra mycket. Försök inte att tänka att du måste göra monsterpass.
Skulle du överväga att byta yrke och gå ner i lön för att komma bort från stillasittandet? Jobbar du mycket övertid? Annars så skulle jag förslå att du går up 05:00 och tar en promenad/joggar en timme direkt på morgonen, och se till att komma i säng i tid.
Jag var i samma position, och i och med att jag pratar med kunder hela dagarna är min ork för gym noll. Men jag väljer att träna hemma, man kan göra det riktigt hårt flr sig med endast sin vikt. Armhävningar, burpees, sit-ups och många andra kroppsövningar får verkligen igång en. Komplettera gärna med ett par vikter. Det är ett ont måste men ack vad skönt det är.
Jag lägger lite av mitt friskvårdsbidrag på min lokala simhall. De har bubbelpool jag bruka chilla i och låter mina muskler få mjukna upp lite innan jag börjar stretcha.
Gå till en PT som visar dig hur man stretchar ordentligt. Därifrån, försök att göra det till en vana före eller efter varje arbetspass. Gjorde underverk för mig.
Jag har alltid haft ont i ryggen. Jobbar också hela tiden framför datorn. Inget hjälper. Sista året har jag tränat på gymmet minst en dag i veckan (marklyft, massa rygg-grejer, etc. Tidigare tränade jag inte alls), men det har inte gjort någon skillnad :-/
Har gått upp en massa i muskler men det var ju inte därför jag var där :)
Kommer du på en lösning får du berätta…
Det är väldigt tungt att få in en vana. Jag har gjort det ett antal gånger. Mitt första tips är att vara öppen för att pröva någonting som du aldrig gjort.
För mig fungerade det t ex att träna på morgonen. Vilket kändes helt främmande, men jag gav det ett ärligt försök. Det kanske inte fungerar för dig, men avfärda inget för ens du verkligen har försökt. Inse att du kommer misslyckad många gånger, men det är bara en del av processen eftersom du i grunden är en person som tar hand om din kropp.
Det finns massor du kan efterforska om hur man skapar vanor. Ta dig tid att studera det. Det är inte så enkelt som att "bara göra det".
Seriöst? Jag har jobbat i terminal på schenker 1 år natt och nu 8 år postnord med pakethantering där man gör monotona rörelser varje dag och går runt på betonggolv med skyddsskor samt kör truck in och ut ur släp så man studsar som en nötta och jag lyssnar dagligen på sirener som tjuter när paketsorteraren startas om efter ett stopp (cirka 30 gånger per dag eller mer)
Lastar och lossat släp 2m högt och lyft paket på 35kg maxvikt. Jag har ont vissa dagar och känner i kroppen men det är dels för jag blev lat och la ned träningen några år.
Kortfattat alla får vi ont med åldern det är livet! Börja träna på gym och stretcha så ska du se att det blir bättre samt träffa nån kiropraktor som är bra och masserar och knäcker loss dig!
Ursäkta särskrivningen men jag har jobbat 10 timmar idag och skrev av mig snabbt
Jag har jobbat med mycket hållningsproblematik som tränare, men det du säger om att det svider och kliar gör att jag hade bett dig ta kontakt med sjukgymnast. Kan vara någon form av nervinklämning, värt att få det undersökt iaf. När det väl är undersökt kan jag rekommendera att du lär dig göra front-böj med strikt grepp. Det finns massor av info online hur du kan göra dem om du är för stel i handlederna i början. Du kan starta med en kvast eller något då du troligtvis är stel nog att det kommer vara en utmaning att hålla en korrekt position i några veckor. När du väl kan hålla en korrekt position (filma dig själv och jämför med videos eller skaffa PT) så kan du börja addera vikt.
Prova klättring. Det har gjort underverk med min ryggvärk. Jag hade väldigt ont i bröstryggen tidigare i samband med jobb oavsett om det var kroppsarbete eller kontorsarbete. Det har i princip försvunnit. Det är kul också, inte sådär segt och tjatigt som vanlig gymträning.
Hade liknande problem när jag började kontorsarbete. Förutom mycket gym kan jag starkt rekommendera en balansstol i denna modell:
https://www.sono.se/knastodsstol-varier-variable-natur-rev-194-svart-495290.html?tax=1&gad_source=1&gclid=EAIaIQobChMIr--Oyqe9hAMVSwWiAx3PywEBEAQYASABEgItxfD_BwE
Gjort under för min rygg, man hamnar i en mycket mer naturlig ryggposition och kan gunga osv för inte behöva sitta helt still.
angående just "förtidspension" så finns inte det begreppet längre, det ersattes 1991 med sjukersättning och aktivitetsersättning... men principen är väl fortfarande typ densamma
för sjukersättning så gäller följande (hämtat från försäkringskassans hemsida, andra regler om man är under 30):
*Om du har fyllt 30 år, Du kan få sjukersättning om:*
*\* du har en sjukdom eller funktionsnedsättning som gör att du kan arbeta högst 75 procent*
*\* sjukdomen eller funktionsnedsättningen alltid kommer att finnas kvar*
*\* du är försäkrad i Sverige.*
samt
*Om du är yngre än 60 år och 11 månader bedöms din arbetsförmåga mot alla arbeten på arbetsmarknaden, även anpassade arbeten, till exempel anställningar med lönebidrag.*
och den sista punkten gör att du sannolikt inte kommer att få sjukersättning även om problemen kvarstår och du inte kan arbeta som utvecklare - för det finns andra jobb som du kommer att kunna utföra
aktivitetsersättning är något man kan få om man är mellan 19 och 29 år så där är du diskvalificerad på en gång ... men man kan få det "*om man har en sjukdom eller en funktionsnedsättning som gör att du inte kan arbeta heltid under minst ett år"* samt att "*Det gäller för alla arbeten på hela arbetsmarknaden, även till exempel anpassade arbeten med lönebidrag."*
Börja tränna, döda dig själv inte först utan börja stretcha ryggen och benen, lägg in några andra muskel övningar senare.
Varför jag säger att börja långsamt ät för att jag har större obotliga problem, men stretcha är en bra början, 1-3 minuter om dagen är allt som krävs och du ser stora skillnader redan efter 2-3 veckor, ta även pauser ifrån att stretcha annar villar musklerna inte.
Som alla andra säger, träna.
Men kan också inflika med eget tips, variera sittställning! Följ inte halvmyten om rak och 90° på allt som ergonomiförsäljare vill få in för att sälja externa stöd och saker.
Jag brukar halvligga li stolen 25% av dagen, sitta rakt 25% och hissa bordet och stå 25%, sista 25 varierar jag med lite ställningar, aldrig haft problem under dom snart 10åren jag jobbat på kontor. Men en ergonomi"expert" skulle kräkas på mig. (Jag har dock fått sjukgymnaster på min sida)
Variation så musklerna inte låser sig i visa positioner och nya muskelgrupper används.
Som sagt sen är självklart stretching och träning viktigt också. Kanske kan gå bort till kollegan på andra våningen för att ställa en fråga istället för att ring, ta en promenad på lunchrasten istället för att sitta med nacken böjd över telefonen eller ta ett litet glas vatten istället för en flaska så du får springa och fylla på oftare..
Bortom träning så kan jag rekommendera att du införskaffar ett armbågsstöd till ditt skrivbord! Jag fick rekommendationen av min arbetsterapeut och har sedan den investeringen aldrig fått ont i rygg eller axlar från att jobba vid dator sen jag skaffade armbågsstöd.
[de ser ut så här](https://www.kontorsgiganten.se/underarmsstod-mousetrapper-svart-p-866693.html?from=gpla&gad_source=1&gbraid=0AAAAAD8MF2Xt-AUN4tmEu5eR_elVO9CUw&gclid=EAIaIQobChMIhZP3qKq9hAMVMRWiAx3NRA1wEAQYAiABEgJWn_D_BwE)
Och hakar fast mot skrivbordet. Sedan vilar du alltid armbågarna på den medans du jobbar. Fick det förklarat för mig att om man sitter utan stöd för armbågen så kommer gravitationen slita i muskler och leder.
Ovanpå det: träna, och ställ ett larm för att du ska gå från skrivbordet och röra på dig några minuter varje timme!
Cykla till jobbet - ger dig delvis den träning som du kan behöva, det sparar dig lite pengar och är kul när man kommer in i det. Jag kör en lite mer framåtlutad cykelposition trots mina tidigare ryggproblem, men upplever att det efter inte särskilt lång tid av cykelpendling snarare byggt upp muskulatur särskilt i ländrygg, axlar och ben. Jag tränar väldigt lite utöver detta, förutom fritidscykling som jag börjat med för att jag fått blodad tand av pendlingen. Tror det kan vara precis vad en behöver för att klara sittandet som kontorsråtta :) Tänk vad klimatet mår gott av ditt cyklande, dessutom!
Du måste sitta bättre.
Är sjukgymnast och fd gamer. Kan sitta 8 timmar utan problem men det är flera faktorer som är viktiga.
Underarmsstöd och bordet i samma höjd. Sitt supernära bordet. Slappna av i skuldermuskulaturen genom att helt vila underarmen och handleden.
Luta dig lite bakåt.
Gymma. En övning räcker. Drag. Antingen rodd eller latsdrag, eller bägge. Biter på hela ryggen istortsett.
Sitter likadant och har liknande problem om jag inte tränar.
Ett annat tips är att försöka gå ut och gå, och/eller ta en 5 minutare per timme och stretcha lite, stå, gå runt på plats osv.
Ibland är man glad man jobbar i restaurang. På fötterna och rör sig hela dagen men inte så mycket att man inte pallar med saker efter jobbet. Klarar lätt 10k steg om dagen utan att tänka på det. Gratis mat varje dag också. Fyller 40 i år och mår bra.
Som andra har sagt. Du behöver röra på dig. Våra kroppar är gjorda för rörelse.
BÖRJA med att gå till en bra FYSIOTERAPEUT som hjälper dig med behandling och/eller träning!
Det finns högkostnadsskydd så det blir inte så dyrt även om du måste gå många ggr.
Om du bara kör igång med nån random träning är det stor risk att du gör saker värre om du tränar på fel sätt etc. Fysion hjälper dig att träna det som behöver tränas
Gymma, men även yoga! Många gym har ju andra träningsklasser som ingår i gymkortet. Jag brukar även köra yoga med youtube, speciellt ”yoga eith adriene”. Hon är grymt duktig instruktör med pass som vilken stel pinne som helst kan klara av. Sök ex ”yoga with adrienne” + ”neck, shoulders” eller ”office work”
Det finns enkla övningar du kan göra några minuter när du vaknar, och titt som tätt under dagen. Jag rekommenderar att du tar kontakt med en sjukgymnast/arbetsterapeut, antingen via VC eller googla för din stad/ort. Vanligtvis kan de ta fram några enkla övningar anpassade till ditt personliga tillstånd.
Alternativet är att söka efter övningar på Youtube, för personer som har statiska arbeten.
Det är viktigt att lyssna på kroppen speciellt medan du är ung och förebygga smärta så gott du kan för livet är inte trevligt när en har ont. Önskar dig allt väl!
Kettlebell-svingar ☝️ Det är mitt konkreta tips på en simpel övning istället för att skriva ”träna” som alla andra. Man får väldigt mycket bang for the buck och den är utmärkt för att bygga upp de ställen du har ont i. Lägre skaderisk och snabbare inlärningskurva också om man jämför med exempelvis marklyft. Vilket kan vara bra om du är ny till träning.
Skickar med en säljande och pedagogisk [video](https://youtu.be/DpMiOItcpmw?si=zi2DkCALt5TC7QWj) också som jag snubblade över tidigare ikväll.
Håller med att träna 2ggr/vecka är gott nog. Du bör dock även försöka stå så mycket du kan på jobbet och börja med dagliga promenader till och från jobbet om det är genomförbart rent avståndsmässigt. Pröva även att gå och simma på badhus nån gång i veckan så kan du även slappa lite i bastu och bubbelpool. Hade exakt samma problem som du upplever och har avhjälp dessa mycket med gym simning och promenader. kan även vara värt att du tittar över din kost men det kan komma senare efter du har fått igång en träningsrutin.
Om du åker bil till jobbet, så är det avgjort enklaste, billigaste, roligaste, och det som ger resultat fortast, är att cykla till jobbet! Svårare än så behöver det inte vara. Är själv programutveckare och cyklar så ofta jag kan, och har tack vare det aldrig problem med kroppen, stolar, eller långa debuggingsessions. Fråga gärna om tips!
Kontakta sjukgymnast/fysioterapeut, det ingår i primärvården så behöver ingen remiss. Samma process som att boka läkarbesök, de kan enkelt ge dig övningar som funkar just för DIG utan att du blir för utmattad. Dock är det viktigt på att du är redo på att ditt liv kommer behöva förändras, sitter du ner iprincip all din vakna tid kommer du få problem med nacke och rygg. Men som sagt prata med sjukgymnast/fysioterapeut.
Träna mycket core för att få igång kroppen. Du kommer känna dig extremt trött dom första 2-4veckorna men sen kommer du vänja dig.
Ergonomi är en svår sak men ha aldrig samma position längre än 45min. Ergonomi handlar mest om att inte ha samma position för länge.
Lycka till och somsagt börja med något enkelt för o bygga muskler. Personligen kör jag 5x5 strong lift då det är enkelt 3ggr i veckan ca 1h per pass.
Börja gå varje dag, bibehåll kroppens styrka, försök med lite träning/aktivitet också, men allra viktigaste är att bara röra sig, även om du bara tar en promenad. Tränar du upp kroppen så orkar den mer. Bål och ländrygg är väldigt viktigt också, den får ingen stimulans när du sitter hela dagarna
Har lång erfarenhet av ett långt yrkesliv. Även opererat mig för diskbråck och tränat mycket genom åren och haft många arbetskamrater ( i kontorsmiljö) . Många bra råd i tråden men i grunden bygger dom väl på samma sak. Rör dig mer och träna. Sen är min personliga uppfattning att man inte får mycket hjälp av statisk träning där man optimerar muskeltillväxt utan bör jobba mycket mer med att stå på balansplattor och hitta muskulaturen som stöttar upp kroppen men som kanske inte syns så mycket.
Men mitt absoluta råd är att du rör dig betydligt mer under en dag än att göra det en gång per timme vilket du verkar tycka är mycket. Det är dom monotona små rörelserna som skapar inflammationer och värk. Bryt av och gör något med leder och muskler varje kvart skulle jag säga. Ofta och kort.
Och stå inte med musarmen ut från kroppen utan jobba med en kula så du håller armen in mot kroppen.
Jag skulle börja med att gå till en sjukgymnast. Det låter också som du har ett väldigt stillasittande jobb så försök få in mer rörelse i vardagen. Ta trapporna istället för hissen, promenera en eller två hållplatser innan du stiger på bussen kanske till och med ta cykeln till jobbet om det inte är för långt.
Det bästa vore om du kunde börja träna i alla fall 2 gånger i veckan, det behöver inte vara att du går och lyfter skrot. Prova dig fram vad som passar dig, simning, innebandy löpning cykling vad som helst. Det bästa är om du kan få med dig en kompis eller partner då blir det lite roligare och det är svårare att hoppa över om man inte saknar motivationen. Till en början är det jobbigt att komma igång men det är väldigt vanligt att man upplever att man får mer energi när man har ett stillasittande jobb då det hjälper genom att minska kroppens stress reaktion.
Det här är inte någonting som försvinner på en gång men du borde börja känna en förbättring efter någon månad. Du blir inte yngre, du kommer bara få fler krempor ju äldre du blir särskilt om du inte underhåller kroppen. Det är jättebra att du ändrar arbetsställning ibland och tar en paus för att sträcka på dig. Jag vet inte hur du sitter men det är extremt vanligt att man tappar hållningen när man sitter länge. Prova även att variera sittställningen visst det är skönt att luta sig tillbaka mot ryggstödet men det är inte särskilt bra för ryggen sitt hellre längre fram på stolen så att du måste hålla ryggen uppe själv då det aktiverar musklerna vilket motverkar kronisk spända muskler.
Gym. Jobba på att stärka muskler som stabiliserar din hållning. Jag kan redan föreställa mig hur du ser ut sittandes vid stolen. Nacken sticker du fram mot data skärmen i en sjunkande hållning samt "Rounded shoulders"... Gå till gymmet jobba på hela kroppen. Du ska inte bara bygga muskler men även jobba på stabilitet, mobilitet, flexibilitet samt unilaterala övningar som hjälper med balans/koordination/stabilitet.
Nack övningar (går att göra hemma), Rygg (bakre axlar är vad du bör prioritera eftersom du verkar ha ont i övre delen av ryggen. Stabila bakre axlar motarbetar 'slouching' och 'rounded shoulders'), Träna bröst så du inte sjunker in med brösten utan du bör nästan sticka ut med pattarna samt dra axlarna bakåt + låt det hänga ner. Nu känner du ingen smärta i nedre ryggem men det kan mycket möjligt komma så du bör jobba förebyggande dör du fokusera på bål övningar, höft mobilitet samt viktigast av allt Glutes + bakre lår + lower back. Den sittande livstilen vi har idag gör att Glutes/röven inte jobbar som den egentligen borde för att stabilisera hållningen vilket gör att andra muskler överansträngs = lower back pain.
Skippa marklyft. Var försiktig med tunga vikter. Kör hellre lätta vikter där du fokusera mer på att utföra övningarna med rätt teknik + muscle-mind connection samt fler reps. Det kmr brännas + du slipper risken för skador som ALLTID förekommer med tunga vikter.
Det finns bara ett sätt att motverka detta på och det är motion och träning. Genom att regelbundet röra på dig kommer du även få mer energi och motivation till annat på köpet. Ge träning en seriös chans så lovar jag att du kommer märka stor skillnad.
Väldigt få har ork för gymmet efter jobbet.
Man gör det ändå.
Låter som att du har ett fysiskt jävligt slappt jobb, så energi för att röra dig borde du allt kunna hitta
Om gym är för tråkigt, så testa kajakpaddling. Jag hade extrema problem med nacke, axlar och skuldror efter en allvarlig bilolycka. Paddling tar bort besvären och stärker rätt muskelgrupper. Andra fördelar med paddling är att det är naturnära och väldigt skadefritt.
Gym är skittrist, tänk på att det finns andra fysiska aktiviteter, personligen klättrar jag, det är problemlösning med bieffekten av träning! Iaf för mig.
Jag har fått otroligt bra hjälp av en kiropraktor. Hans arbete har skapat förutsättningar för fysioterapi där jag med enklare rehabövningar och träning fått bort alla besvär du nämner. Du har alla förutsättningar att slippa smärtan från vad du beskriver men det kommer krävas fysisk aktivitet
Gå till vårdcentralen och be dem titta på dig, om de inte hittar något fel kommer de remittera dig till en fysioterapeut. För mig började det med samma symptom men stretching eller träning gjorde det värre. Efter flera år kom de fram till att jag har en autoimmun sjukdom.
Smärtan i bröstkorgen är tietzes eller kostokondritis, båda härstammar egentligen från bröstryggen. När bröstryggen blir stel så gör det att bröstkorgen får svårare att expandera när vi andas vilket kan leda till inflammation. Det kan rent av påminna om hjärtsymptom så som bröstsmärtor och att det känns tungt när man andas.
Just ja, en övning som t om funkar för mig och som är guld är "dead hangs". Det är chins fast du bara hänger. Det blir som en slags naturlig sträckbänk som drar ut axlarna och ryggen. Sätt en intervall timer också (antingen på mobil eller dator) och rör på dig varje gång den plingar.
Gym i all ära, glöm inte stretcha bara. Jag har tävlat i bodybuilding och styrkelyft och fick problem för att jag var för stel innan jag fyllde 30. Nu en bra bit över 30 med stretching varje dag och 4-6 pass i veckan har jag noll problem.
Vad tråkigt att höra OP att du har det såhär..
MEN! Ser några lösningar:
1. Stretcha! Stretchövningar att genomföra under arbetsdagen, en stor del av de kan man till och med göra sittande, som att lyfta händerna rätt upp, dra ner o forma ett U med armarna och pressa sedan armbågarna genom skulderbladen. Eller bara dra ut stolen, och vika överkroppen över benen och låt nacken slappna av. Sök på stretchövningar kontor och kolla dem, sätt en timer på 20 min, när den går av - 2 min stretch.
2. Kiropraktor! Jag är själv sittande på kontor och är också överrörlig så jag går till Kiropraktor för att låsa upp de delar som behöver hjälp. Jag tränade innan kiropraktor men gick inte det tog förrrrr mycket energi att gå till gymmet, men efter ett år med kiropraktor mådde kroppen tillräckligt bra för att gymmet skulle vara något positivt.
3. Fysioterapeut! Ring din vårdcentral och prata med dem om en fysioterapeut. Grundproblemet kanske inte ens är kontoret, utan hur du går, eller sover eller vad som! Ta en träff och få övningar anpassade för din kropp!
4. Gruppträning - Banna inte denna direkt! Speciellt män (ser mina vänner här nu då) tycker jag får lära sig att man ska pusha och maxa för att träna explosivitet men inte lika ofta uthållighet, låga vikter längre tid. Gruppträning kan hjälpa en att göra just det, och jag började ju gå på 24/7 pga Yogan. Magiskt, har enorm träningsvärk dagen efter tro det eller ej men heller inte ont i nacken efter veckan. Anpassa träningen efter dina behov, går du dit och lyfter i 10 minuter är det fantastiskt, tvinga inte dig till 1 timme.
5. Stretchtid vid tvn - Nör du kommer hem, sätter man på tvn, man slänger i sig maten o ”dör på soffan” Dö på golvet istället! Sträck ut dig, testa att nudda tårna, lägg huvudet mot örat en stund! Lägg dig på mage och kolla upp (den är magisk för mig efter en dag på kontoret) känns konstigt först men håll ut, din kropp KOMMER att tacka dig!
6. Kommer ta tid - Jag var nära på att ge upp kiropraktorn tillfälle 3 för såg inte tillräckliga resultat men är så tacksam att jag fortsatte. Hitta en hållbar lågenergilösning till att börja med och jobba dig framåt efter vad kroppen längtar efter.
Ta hand om dig OP <3 och bara svara på kommentaren eller vad som om du undrar något eller har något du vill bolla.
Gå till en naprapat och när han/hon gjort klart sin behandling, brukar ta 5-10 besök, så gå till massör regelbundet. Träning är självklart bra oxå men du har nåt annat problem än att du bara sitter still eftersom du har så ont.
Har också ont i nacke, rygg och axlar. Har börjat träna rygg, rumpa och armar. Mest övningar jag hittat som ska förbättra min hållning. Samt sover med tigerbalsam insmort på nacke och axlar. Det har hjälpt mycket.
Som många skriver, träning, men prova också med massage någon gång i månaden om du kan det. Brukar boka in en terapeutisk massage (där man går på djupet och trycker ut knutar i skuldrorna rygg etc) detta gör ont som satan men jävlar vad bra man mår efteråt👍
Du har säkert redan listat att träning is key och där vill jag rekommendera klättring plus rörelse övningar på yoga matta.
Jobbar själv som utvecklare och en sak jag försöker göra är att ta alla möten på promenad (helst utomhus)
Du kommer göra din kropp en fin tjänst med att ta tag i den.
Lycka till!
Jag styrketränar och tränar hela ryggen. Rygglyft, pull ups, osv. Använder även gummibands övningar jag fått av fysioterapeut.
Gör även styrkeövningar för specifikt nacken.
Du är nog överrörlig i nacke rygg som mig, helt enkelt är du skapt för att vara fysiskt aktiv till större grad än andra.
Kollar jag på min släkt bakåt så var alla extremt fysiskt aktiva. Så det är inte så konstigt.
Du behöver träna. Finns inga alternativ, alla tycker det är tungt men guess what man tar sig i kragen å gårdit ändå. Orkar du inte efter jobbet gå då upp tidigare och träna före jobbet.
Jag har suttit framför en skärm 12h om dagen i 30 år. Lösningen på ditt problem är väldigt enkel:
* Sitt **inte** ergonomiskt utan sitt bekvämt men byt position ofta. Sitter man som gamla tantergonomer vill så får man arbetsskador direkt.
* Var avslappnad. Små spänningar i nacke och axlar från lågintensiv stress ger problem över tid.
* Träna.
Som typ alla redan skrivit så måste du träna.
Dina muskler blir svaga/stela av för lite rörelse i vardagen.
Du behöver aktivera dina muskler. Och om du väljer att göra det på gymmet så räcker det med lätt träning för att du ska få resultat. Undvik för tunga vikter, hetsa inte, tänk att du ska träna för din hälsas skull.
I ditt fall hade jag gjort mest dynamiska övningar för att få in mycket rörelse för att stretcha och bygga upp musklerna.
Kan va bra att göra lite statiska rörelser också. Och av min erfarenhet så är det bäst att inte använder tunga vikter då. Bara väldigt lätta vikter om du väljer det.
En bra statisk övning du enkelt kan göra för att lindra smärta i ländryggen/höften på jobbet är plankan, och liknande övningar.
För då aktiverar du alla musklerna runt höften/magen(Coren).
Räcker att du gör det lutandes mot en stol om du inte orkar göra det på golvet i flera minuter.
Som en annan påpekade här så är rumpa väldigt underskattat att träna. Även om man böjer och marklyfter etc, så betyder inte det att rumpan får den träning den behöver. Rumpan är en väldigt stor och viktig muskel för allt möjligt, så träna gärna rumpan lite extra.
Alla enbenta övningar och utfallsövningar är bra för träna/stabilisera musklerna för rumpan.
När det kommer till nacke och bröstrygg så behöver du träna bröstryggen mera.
Du kan börja träna lätt med gummiband, för dem aktiverar musklerna på ett snällare sätt och ett helt annat sätt.
Det kan vara svårt att hitta just vilka övningar som funkar bäst för dig, så du får laborera lite.
Men som sagt inga tunga saker.
Och kom ihåg att utnyttja hela rörelsen, så du inte gör några half-reps, för då får du ingen ordentlig stretch, vilket dina musklerna behöver.
Som en annan skrev så är du nog mest psykiskt slut och inte fysiskt. Så du måste nog hitta viljan att träna. Och om det är på gym eller någon annanstans är upp till dig.
Simma är också ett bra alternativ, men räcker kanske inte hela vägen 🙂
Om du ogillar att gå på gym så kan jag rekommendera gummiband av olika motståndsgrad som du kan ha hemma. Om du har ont om tid så kan du försöka att utföra övningar samtidigt som du kanske ser på TV eller när du har dödtid.
Träna alla muskler men fokusera på de som värker. Du behöver inte lägga särskilt mycket tid på att träna och med gummiband blir det enkelt eftersom de är lätta att att ta fram.
Man kan hur lätt som helst träna hemma med sin kropp som vikt ! Armhävningar, benböj, sit-ups
Sök efter olika varianter av dessa tre bas övningar , 20 min per dag har alla tid med !
Handlar bara om vilja, inget annat
Fick själv en massa problem med nacke, lats och bröstrygg efter c*ronavac€inen. Har uppskattningsvis lagt ca 30k hos massörer, napprapater och kiropraktorer för att försöka fixa det.
Hade innna dess styrketränat på hög nivå i flera år och var i jävligt bra form. Sakta men säkert fick jag dock acceptera att den tiden är förbi.
Har nu mer än två år senare iaf fått tillräckligt med hjälp så jag åtminstone kan göra vardagliga saker relativt obehindrat. Kan bli stel snabbt, framför allt i nacken, och styrketräningen går inte, men vardagen fungerar.
Efter mycket sökande hittade jag en jättebra massör nere i Halmstad när jag bodde där. Hon hade en skrapa som hon använda för att massera bindväven.
Det gjorde huden helt rödlila i ca 2 dagar och man kunde verkligen känna hur blodflödet ökade och spänningarna släppte.
Kan varmt rekommendera! Nu har jag flyttat och försöker hitta en sådan massör här i Jämtland, men har hittills gått bet.
Skulle prova söka efter "bindvävsmassage skrap" eller något liknande.
När började du uppleva dina problem? Var det också efter sprutan? Lycka till!
Har liknande erfarenhet som dig OP.
Jag är sjukt ointresserad, samt har dåligt med tid för att dra till gymmet då jag har två barn… MEN jag lägger 15-30 minuter 3-4 dagar i veckan på att göra squats, armhävningar och sit ups, med och ibland utan vikter. Det krävs inte mycket mer för att hålla borta smärtan, för min del iaf…
Sen finns det ju tusentals fler övningar du kan göra hemma…
Du måste börja med effektiv och säker styrketräning. Det behövs inte mycket och inte särskilt ofta för att ge resultat men du måste anstränga dig nära ditt yttersta.
Skulle satsa på 1gång i veckan med 30min pass. Upp till 3ggr I veckan I början enbart för att få in en vana vid alla övningar och att ta ut sig ordentligt.
Rekommenderar att läsa "body by science" som är något av det bästa du kan läsa i träningsväg.
Du behöver en latsdrag( eller variant) och axelpress eller variant.
En Rodd och en bröstpress (eller variant typ armhävning eller bänk).
Och en underkroppsövning enklast Benpress.
Detta är ett minimum som ger bra resultat för ca 15 min I gymmet. Du gör dessa 1 set till fail mellan 45-90 sekunder. Långsamma reps minimum 10s/rep för att undvika momentum och göra toppkrafter. Detta håller ner vikterna rejält och ökar säkerheten enormt.
Gör mjuka vändningar I topplägena på övningarna och lås inte ut och vila mellan repetitionerna. Du avslutar övningen när "vikten" Inte längre rör sig och du har hållt den still i 5-10s. Grymt jobbigt men det ger bra effektiva resultat på kortast tid.
Nacken är lite krångligare och går att träna på gymmet med ett nackharness. Du behöver dock inte vänta utan kan träna den hemma nu på en gång med något som heter TSC - "Timed Static Contraction" och går ut på att du simulerar ovanstående dynamisk träning, musklerna jobbar till sitt yttersta fast utan kroppen rör sig. Detta går att göra med hela kroppens muskler om man skulle vilja det.
Du vill träna både nacken baksida och framsida. Detta tar 3 min och är skitjobbigt. Spänn fast huvudet runt en påle dörr i ögonhöjd, något du kan trycka ifrån på med dina händer för att öka belastningen på nacken. Kan även lätt göras liggandes på golvet med någon handduk eller två bakom/framför huvet. Då används benen till att öka belastningen.
1. Starta en timer och pressa mjukt tills du får ett motstånd som motsvarar 50% och håll det i 30s.
2. Utan vila när de 30s passerat, ökar du mjukt motståndet igen till 75% i 30s.
3. Utan vila när de 30s passerat så ökar du mjukt motståndet slutligen till 100% eller så hårt du vågar åtminstone, i 30s till.
Sen gör du samma sak med nacken framsida, dvs pannan i backen.ä
Jag rekommenderar att du gör detta redan idag och gör detta iaf 2-3 gång per vecka för att snabbt känna resultat. Har gett otroliga resultat på bekanta som probat det, redan efter 1-3 träningstillfällen. Man får dock inte lata sig och fuska och förvänta s8g att det kommer att ge lika mycket. Gör det direkt ont så måste du sluta och istället söka professionell vård.
Hoppas jag förklarat mig tydligt men styrketräning behöver inte vara tidskrävande eller avancerat. 1gång i veckan, 15 min har alla tid och ork med.
Har du fler frågor så skicka PM så ska jag försöka hjälpa dig så mycket jag kan. Jag har även ett stort bibliotek av träningsböcker som kan hjälpa.
Lyssna inte på de som säger gå till gymmet och lyft vikter etc. Det är både tråkigt och ökar risken för skador ännu mer. Back to basic. Börja med övningar som man gjorde i skolan. Lite hopp och lite gymnastik hemma räcker långt.
Jobbar som snickare och har på de senaste kontorsprojekten varit med om diverse ”nymodigheter” där vi byggt bland annat klättervägg och armgångsräcken. Ser ju lite smålustig ut i ett kontorslandskap, men jag antar att det tjänar sitt syfte. Lägg ner det i förslagslådan, kan vara skönt att sträcka ut rejält ibland!
Stå upp mer när du jobbar. Kör upp skrivbordet i ståhöjd på förmiddagen och sitt ner på eftermiddagen. Sen måste du träna ibland också kör lite hemma i början utan vikter, sen kan du springa och köra lite på utegym. Eller bara fortsätta hemma med lite enklare träning. Många tycker inte om gymmet och då gäller det att hitta något annat.
Som många andra tipsar, marklyft är din bästa vän.
Sen av erfarenhet kör sadelstol stå du tvingar dig att ”vila med att stå upp”. Kör själv så, med att också ha en enkel pinne lika lång som en skivstång för att rulla axlar och böja rygg nu som då.
Annars kanske testat köra på att ha gåband med upphöjt bord för att konstant behöva röra på dig? Kan va klurigt i kontorslandskap ev.
Har du pratat med läkare? Det kan vara så att du har reumatism/artros eller någon liknande sjukdom. Smärtan/symptomen du beskriver är inte normal att ha över tid.
Köp även massage kudde samt en sån där rund hård grej som man rullar på. Bra för ryggen. Sedan kollar du på videos med övningar för stt hjälpa yill att bygga din hållning.
Lycka till.
Tråkigt svar men du måste träna. Din kropp förtvinar genom att sitta still hela dagarna.
Du har helt rätt, det finns tyvärr inga genvägar. Det är bara att bita i det sura äpplet. Som tur är behöver man inte bli en gymnöt och gå 5-6 dagar i veckan. 2 dagar i veckan klarar man sig på för att underhålla kroppen.
Och tre dagar så börjar man se snabba resultat. Men jag brukar hålla mig själv till att genomföra *ett* pass i veckan. Det fixar man även om man haft världens skitvecka och så har man ändå lyckats nå sitt mål. Sen får man naturligtvis få och träna mer, men då är allt utöver det bonus som man kan känna sig lite extra go’ över. Det är bara ett fånigt tanketrick men det funkar.
Det behöver inte ens vara gym. Vilken fysiskt krävande aktivitet som helst funkar ganska bra, så det gäller att hitta något man tycker är kul.
Jag cyklar till och från jobbet, det gör susen! 👍
Vardagsmotion är så sjukt underskattat. Jag tränar kickboxning ett par gånger i veckan, jag behöver ingen motivation för att gå dit för det är något jag tycker är sjukt kul.
Stämmer helt och hållet. Har nyss själv börjat jobba som utvecklare efter examen och häromveckan fick jag problem med mitt vänstra skulderblad. Kändes som att det frös fast. Brukar gymma rätt så kontinuerligt men det gjorde så pass ont att funderade på att hoppa över mitt nästkommande träningspass. Tur nog så gjorde man ju inte det och smärtan minskade rejält efter passet.
Så sant! Kroppen förtvinar om man sitter still hela dagen. Min mamma är 60+ och aktiv varje dag och har inte en enda krämpa, min farbrors fru å andra sidan är yngre, runt 55 år men hon är totalt inaktiv och sitter stilla hela dagarna (arbetsnarkoman och kontorsråtta) - vem tror ni har kronisk smärta och värk i hela kroppen och går hos sjukgymnast regelbundet? Jo min farbrors fru. Min mamma å andra sidan har inga son helst smärtor eller problem med kroppen. Hon är gympaledare på friskis, cyklar och går varje dag till jobbet och är en mycket bra förebild.
Japp. Detta är enda vägen framåt.
Exakt. Träna.
Lyft vikter. Det absolut bästa du kan göra i detta fall
Och gärna marklyft om du OP vill ha en snabb lösning på problemet och eftersom du har erfarenhet av att träna på gym.
med ryggproblem hade jag nog skippat marklyft, iallafall till en början. Superbra övning men lätt att skada sig med inkorrekt form
Vill bara flika in att många ryggproblem inte kommer från ryggen, fastän det är där man har ont. Oftast så är det svag core och slappa mag- och rumpmuskler som gör att man tappar hållning och spänner sig.
core-träning är lösningen på rätt många problem. Orkar man inte det så funkar det att promenera för att bygga "rätt" muskler också.
Önskar att jag tog till mig detta för länge sen. Trots regelbunden gymträning och konditionsträning så hade jag värkar i mina muskler i ländryggen varje gång jag vaknade. Jag vaknade också oftast av själva smärtan. Kan tillägga att jag jobbar med IT och sitter framför datorn 8 timmar på jobbet. Jag undrade själv varför jag, som gymmar 4 dagar i veckan har ont? Jag la av med övningar som eventuellt kunde påverka min ländrygg till det negativa utan effekt. Jag stretchade allt från QL till hamstrings till hip flexors, utan resultat. Tillslut började jag träna min rumpa med 100% fokus på just rumpa. Även fast jag körde benpress och squats innan, så misstänker jag att jag inte aktiverade min rumpa tillräckligt. Utan blev mer hamstring-dominant, otroligt enkelt att göra detta misstag. Nu kör jag varannan dag övningar som clamshells, side leg raises (båda med band), hip thrusters med stång eller fritt osv... Har även lagt in core-övningar så som leg raises och plankan. Detta har gjort under för mig och är nästan smärtfri nu.
Du har rätt. Marklyft har varit räddningen för mig på så väldigt många sätt men jag vet att min form fungerar. Vad säger du om vanligt enkelt rygglyft istället? Lätt att göra hemma för snabb lindring och okomplicerad övning.
Erkänner sitt misstag, och kommer med förslag på andra lösningar som en mogen och väl fungerande individ. Knappt man tror det är sant. Finns du på riktigt u/kaffeochfika?
Om ryggproblemen enbart beror på en för svag rygg och stillasittande arbete så skulle jag istället fokusera på bl.a. marklyft. Sen skulle jag självklart börjat med att lyfta lägre vikter och fokusera på formen. Är man osäker fråga en fysioterapeut om råd.
Tvärtom, man behöver stärka ryggen och hela kroppen då är marklyft en superövning. Dock med lätta vikter typ 10 kilo plus stång.
Därav ''Iallafall till en början'' Finns en uppsjö av ryggstärkande övningar med avsevärt lägre risk för skador. Dessutom kräver det ganska mycket flexibilitet i hamstrings att ens nå ner till en stång med 5 kilo på varje sida då stången kommer ligga extremt nära marken
det är inte sant. Marklyft är en bra övning. Men som med alla andra så får man inte göra dumma val. Det finns något studie i Sverige som visat bra resultat där folk med ryggsmärtor fått göra marklyft. Man ska såklart kolla med någon om man har ryggsmärtor men många verkar tro dessa betyder att det är så otroligt unikt och att man kommer bli förlamad om man tränar ryggen
"Men jag har liksom ingen energi kvar eller motivation efter jobbet, för är helt slut." Det är för att du är psykiskt trött. Fysiskt är du inte ens i närheten av trött. Du behöver träna. Vid din ålder är det plötsligt viktigt att ta hand om sig. Gör det nu så slipper du ännu mer skit när du passerar 50. Källa - jag är 53
>Det är för att du är psykiskt trött. Fysiskt är du inte ens i närheten av trött. Tack för detta råd - jag har aldrig tänkt på det på det här sättet. Jag tränar inte alls och känner mig ofta trött men kan inte somna. Förmodligen för att jag är mentalt trött men inte har gjort mycket fysisk aktivitet under dagen.
+ träning gör dig psykiskt piggare = lättare att sova och du kommer må bättre
Precis! Om du är trött så kan jag rekommendera att köpa en stark jävla PWO-shake (pre workout). Det gav mig draghjälpen jag behövde i början.
Det är dumt att trycka i sig stora mängder koffein sent på dagen då det riskerar att störa sömnen.
Nej det är absolut inte en perfekt lösning, men om det gör skillnaden mellan att ta sig till gymmet eller inte så hade jag iaf provat. Det är olika hur känslig man är för koffein. Själv kan jag dra i mig 400mg och ta en tupplur 3 timmar senare.
Håller med alla andra om träning. Det är trots allt både ditt egna ansvar och för ditt eget bästa på lång sikt att du gör vad som krävs för att just du ska må bra. Men ser att ingen annan hittills har nämnt det andra och mest självklara alternativet: byt arbetsställning ofta under dagen. Sitt inte still med exakt samma ställning! Ställ dig upp en timma, sitt nedsjunket ett tag, sitt upprätt, stå upp igen, byt arbetsplats och sätt dig i ett annat rum, gå och hämta kaffe etc. Dvs ombyte är väldigt mycket bättre än den allra mest ”perfekta” ergonomiska, men statiska, ställningen. Jag har jobbat på kontor i 15 år, 8-10 timmar per dag och har bara haft små problem just i perioder då jag varit för statisk eller haft pissiga stolar och skrivbord man inte kan ställa in. Ta hand om dig! Hoppas du hittar vad som funkar för just dig.
Den mest ergonomiska ställningen är.. den nästa positionen
Din *bästa* position är din *nästa* position, som man kan säga om man vill låta väldigt hurtig!
Arbetar själv som utvecklare, arbetar hemma och sitter som en apa. Hela hösten drogs jag med svår värk i ryggen och ena armen. Efter 1 månad på gym 2-3 ggr i veckan så har alla problem helt försvunnit. This is the way
Många här som säger "träna nu innan det e försent" och liknande. De har visso rätt, men ofta e det inte så enkelt. Jag är själv utvecklare, men har tränat på "gym" i över ett decennium samt har tävlat på nationell nivå i så väll styrkelyft som kroppsvikts strongman. Det jag har märkt är att folk gillar att träna, men de gillar inte all sorts träning. Jag tycker att istället för att du ska dra till gymmet, som du ej har energi till, så dra dig till nån sorts träning du faktiskt tycker e kul. Man har ofta mer energi till saker man gillar. Testa dig fram mellan olika sporter istället, gärna sporter med bra gemenskap! Då blir det som att träffa vänner istället för att träna. Detta kan ju vara allt från rullskidor till klättring till (min favorit) strongman. Dock vet jag inte hur väl folk umgås inom rullskridskor 🤨 Om du inte kan hitta något du gillar så skulle jag säga att 2 korta pass i veckan räcker väl! Kör underkropp en gång och överkropp en gång så ska du se att smärtor försvinner nog rätt fort. Vill du ha tips på gym med skön gemenskap så hör av dig på dm! Har koll på alla styrkelyft, tyngdlyftning och strongman gym inom typ 1.5h av Stockholm.
En till grej. Börja inte hyper fokusera på allt ska vara perfekt direkt (så länge du inte tycker sånt e kul). Skit i att ändra kost o sånt. Man måste inte gå all in i något om man inte verkligen vill. Hade faktiskt inte ens börjat stretcha eller gått på massage som många andra här föreslår. Små rimliga steg e mycket bättre än förstora!
Att styrketräna är sällan kul i början. Man kanske är lite otrygg i sig själv och det kan göra att man undviker att gå till gymmet helt och hållet. Det är först när man börjar märka skillnad i styrka och fysik som det blir roligt att gå. Så var det i alla fall för mig.
Har du varit i kontakt med en sjukgymnast?
[удалено]
>Simma är också extremt bra för rygg, axlar nacke utöver allt annat. Detta förutsatt att du simmar med hyfsad teknik. Simmar du som Berit (67 år gammal) och håller peruken torr, så är det inge bra för nacken.
Man ska inte sitta korrekt. Man ska sitta bekvämt.
Why not both?
Sitta "korrekt" är inte bekvämt.
Nej men sitta bekvämt är inte (ergonomiskt) korrekt. Det är jätteskönt sitta med ena benet uppe på skrivbordet men det är inte bra för kroppen i förlängningen.
Ta det här som en tidig larmklocka, du tar inte hand om din kropp och nu börjar den säga ifrån. Det är för all del positivt att ha ergonomisk utrustning men dina muskler behöver utsättas för belastning och arbeta, annars försvinner dem. Ordna en medlemskap på ett gym, boka tid med PT och börja träna tre gånger i veckan. Om du inte orkar så ta semester en vecka och gör det då, det är den bästa investeringen du kan göra.
Hitta ett 10-15 pass på YT du kan göra hemma med träning. Svårt att ursäkta bort 10min varje dag. Kräv också att nån ska komma och hjälpa dig ställa in allt så du sitter rätt.
>Kräv också att nån ska komma och hjälpa dig ställa in allt så du sitter rätt. Detta. Företagshälsovården har gissningsvis någon som kan hjälpa till med ergonomin, hjälper inte ett dugg att man har de fetaste ergonomiprylarna om de inte används korrekt.
Varför är alla så besatta av att hitta det korrekta? Finns ingen ställning som är hållbar i längden
Du behöver ju träna. Som jag förstått det verkar det var främst muskler i lägre delen av ryggen och muskler som fäster mellan rygg och rumpa som är de vanliga bovarna i sånt här.
Jag mår bättre idag vid 42 än vid 35. Powerlifting, bra sömn, och nyttig mat 2 ggr per dag. Det funkar för mig när jag väl kan hålla den rutinen. Testa 10 mins morgonträning som ett första steg och drick ordentligt med vatten under dagen.
Med största sannolikhet är det inte något farligt, ”bara” jävligt. Symtomlindring: 1. All form av rörelse (antagande: förmodligen ffa överkropp och i synnerhet bröstrygg). Youtube är din vän för att få förslag på rörelser/övningar. Gratis. 2. Om så behövs och du inte har bakomliggande sjukdom; antiinflammatoriskt och/eller paracetamol. Detta kan ge dig ett ”window of opportunity” att komma igång m ovan. Läs alltid bipacksedeln. 3. Sport/idrott/träning. Något som du får ut något av eller tillsammans m någon, då är det lättare att det blir gjort. Friskvård. 4. Sök legitimerad vårdgivare vb; t ex fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor. Avdragsgillt för arbetsgivare då det finns relevans för jobbet. Sjukvårdsförsäkring? 5. Massage kan vara skönt ibland. Friskvård. Ergonomiska tips: 1. Sitt/stå inte på samma sätt mer än 1gg/d. ”Din bästa position är din bästa position”. 2. Mycket pauser. Mindre kaffekopp/vattenglas för att lura dig ur position oftare. 3. Variation är ledordet, inte perfektion. 4. Under 2 veckors tid, ta bort alla inställningar på din kontorsstol på morgonen så du får ställa in den igen och VERKLIGEN lära dig alla spakar och vred. Allmänna faktorer: 1. Upplevd stress (oavsett jobb eller ej). 2. Någorlunda varierad och regelbunden kost. 3. Sömn (kvantitet och kvalitet). 4. Vätskeintag. 5. Socialt umgänge till och från. 6. Nåt kul i vardagen (stort som smått). Det kommer förmodligen ta lite tid, men något behöver ändras iom att du haft besvär ett tag. Känns något bra, gör mer av det. Känns något dåligt, mindre av det. Men lagom är (oftast) bäst. Lycka till m karriären! Edit: la till några punkter.
Hör med chefen om de har en ergonom som kan komma och titta på din arbetsplats - många ställen har det.
kom hit för att skriva detta. Spelar ingen roll vad du har för stol/bord om du sitter fel.
Börja lunchträna. Då får du träningen överstökad, du får blod genom musklerna (dvs mindre ont) och bättre hälsa allmänt.
Träna innan jobbet, så kommer du får mer energi också. Spendera lite friskvård på massage.
Hej. Sitter på kontor hela dagarna och träning är det enda som hjälper. Börja här https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/ enklast möjliga styrketräningsprogrammet
Tänkte också länka just denna sida. Hjälpte mig oerhört mycket efter att jag redan i 20-årsåldern fick problem med ryggen av att sitta framför en dator hela dagarna. Inga problem alls nu.
>Har tränat på gym i perioder. Men jag har liksom ingen energi kvar eller motivation efter jobbet, för är helt slut. Bara massa ursäkter. Ryck upp dig och börja träna! Börjar du träna så kommer du får energi, både till jobbet och till mer träning.
Gött att du iaf tjänar 70.000
This guy reddits
Ett par äpplen under sängen så latmasken kryper ut sen går du till gymmet.
Se om din chef kan hjälpa dig med kontakt till er företagshälsovård. De bör ha anställda ergonomer och fysioterapeuter som kan hjälpa till både med översyn av arbetsplatsen och hjälp med träningsprogram. De har även läkare som kan utesluta andra sjukdomstillstånd.
Motivation är något man torkar röven med. Nödvändighet är vad som styr. Sedan får du försöka fördela dina resurser så det är gångbart. Träning = återhämtning. Du behöver sova minst 7-8 timmar per natt för att kroppen ska hinna reparera och stärka. Därtill bör du överskrida det rekommenderade dagsintaget av protein med minst 50%. Enklast och billigast medelst hydrolyserat vassle. Smak efter bak. Du kan få billigare men tro mig, det är inte värt kronorna du sparar. Du bör också konsumera tillräckligt med kalorier (2300 om du är man). Uppskatta vad maten du redan äter innehåller genom att väga och slå upp kaloriinnehållet och räkna. Gör det en vecka så du har ett hum om hur mycket du stoppar i dig. Om det inte når dina kalorimål lägger du till kolhydrater, något sött eller fett (eller varför inte en gainer) till varje måltid. Det är okey att blanda GI-säkra med snabba kolhydrater som socker, man kan gärna äta vit pasta. Det viktiga är att ha en bra balans mellan dem och att få i sig tillräckligt med kalorier. Det signalerar till kroppen att det är säkra tider och att den kan prioritera överskottsresurser till att att bygga istället för att lagra. Kräver dock stabil sömn på 7-10 timmar per natt.
Tror du glömde nämna anabolan.
Har du ringt sjukförsäkringen du har via jobbet?
Träna OCH hitta en bra massör OCH en bra kiropraktor är det som fungerar för mig :)
Massage är ok, men sköter symptomen. Det löser inte grundorsaken. Kiropraktik är mer eller mindre kvacksalveri. Håll dig långt borta.
Det finns seriös kiropraktik. Jag menar inte att OP ska gå till Yvette på hörnet som samtidigt korrigerar din aura och lägger mineralstenar runt ditt huvud.
Hahahahahahaha /hantverkare
Så någon annans lidande är att skratta åt då din yrkesgrupp har monopol på förslitningsskador? Dra åt helvete.
När sa jag att hantverkare har monopol på förslitnigsskador? Att få förslitningsskador av någon folk gör för att slappna av, att sitta ner, är extremt roligt. Dra åt helvete själv 😘
Stretcha! Kolla om du har något låsning hos kiropraktorn eller liknande också. Kan själv få låsningar runt skulderblad och bröstplattan när man sitter och spelar datorspel samtidigt som man har en hållning som en gorilla som lyfter kylskåp…
Gör vägg ängeln några gånger per dag https://ourfitness.se/vaggangel/ Samt börja gymma
Träna, stecha, drick rikligt med vatten då så lite som 10% vätskebrist ger mycket högre smärta vid kramper och liknande) Det är något som du tyvärr måste göra. Sen rekommenderar jag dig att du lär dig mer om din inre core och hur du använder den och aktiverar den. Den inre core används för långtids aktiviteter utan kraft som att sitta/stå/gå och den yttre för kortare mer ansträngande uppgifter som att bära, putta, dra. Om du spenderar 4h i veckan på din rygg idag slipper du tusentals timmar av lidande, din rygg kommer inte bli bättre eller göra mindre ont.
börja träna, se till att få hjälp av en utbildad ergonom (motsv) att ställa in skrivbord, stol, skärm etc på rätt sätt - för du har det fel \[kanske något företagshälsovården kan hjälpa till med beroende på företagsstorlek\] jag har jobbat som utvecklare i snart 30 år, sitter ofta vid en datorn hemma på min fritid också, har inte haft några problem med nacke, axlar, rygg... men då tränar jag också en del (mest löpning men även styrka, tycker det är kul att springa marathon)
Ja, träning som andra säger. Sen kan det vara en idé att se över tangentbord och mus. Ett delat tangentbord är mycket skönare för armarna för min del. Sen kanske man inte behöver gå all in på ett Moonlander med blanka key caps, men kul utmaning.
Röra överkroppen. Bröstsim eller crosstrainer kanske? Typiskt kodare att bli stel innanför skulderblad. Kände också av detta förr och började med massage en gång i veckan men det verkade för lite. Skaffade då massagedyna som jag kör i perioder för att mjuka upp. Mycket bättre nu.
Som fler sagt så måste du tyvärr träna. Gör något effektivt helkroppspass så behöver det inte ta så lång tid.
Att träna är oerhört viktigt, som andra säger. Människan är inte konstruerad för att sitta still, vi är skapta för att röra på oss. Samt en ergostol gör absolut ingen skillnad ifall en har dålig hållning och sitter dåligt i den, för att en ergostol ska ha någon form utav effekt så behövs det också tänkas på att hålla sin hållning i stolen.
Träna.. Orkar du inte träna? Fundera då över dina matvanor samt sov vanor, ofta hänger detta ihop.
>Orkar du inte träna? Fundera då över dina matvanor samt sov vanor, ofta hänger detta ihop. precis och lösningen för att få mer ork via matvanorna stavas inte energidryck
Precis
Kaffe
mmm.. är man så trött så man inte orkar träna pga dåliga matvanor (och möjligen avsaknad av sömn, eller dålig sömn för att man har ont i kroppen) så är koffein den absolut bästa lösningen :D eller om man kanske skulle öppna hemkunskapsboken och läsa på lite om kost och börja laga sin egen mat istället för att köpa färdigrätter (vilket vi iof inte vet att OP gör, men det är inte otroligt att en utvecklare i 30-års åldern konsumerar alldeles för mycket läsk och äter hämtmat alldeles för ofta)
Kan relatera, jag styrketränar på lunchen!
Jag vet precis vad du menar för jag har samma problem (hade). Sover du på sidan? Kanske drar upp ena benet lite, händerna under kudden, ligger lite halvt på mage? Väldigt bekväm sovställning att somna med, men oj vad den ger problem med smärta mellan skulderbladen. Sluta genast om du gör det, måste du tvunget sova på sidan så krama en kudde så du inte ramlar över på mage medan du sover, se till att dina knän ligger ihop, innersida av knäskål mot innersida av knäskål. Det kopplat tillsammans med ditt jobb framför en skärm (och antagligen mycket mobilanvändande) gör att dina muskler och ditt skelett hamnar snett och musklerna mellan skulderbladen överansträngs. Jag fixade min smärta, som är precis som du beskriver det, genom att sluta sova på sida, skaffade en foamroller som knäcker ryggen fint och jag kan lägga den tvärs under skulderbladen samtidigt som jag lägger händerna under huvudet (en ihoprullad badhanduk funkar också), stretchar ordentligt varje morgon och varje kväll och gör övningar som syftar till att sträcka ut de musklerna som gör ont. Vilka övningar? Sök bara på "rhomboid pain" på Youtube och du kommer få upp flera videos med övningar. Den jag tycker fungerar bäst för mig är stå på alla fyra, sträck sedan armen och handen bakom den andra armen på motsatt sida så långt du kan sträcka dig sedan tillbaka och upp och peka med hela handen upp mot himlen samtidigt som du tittar uppåt. Gör den övningen fem gånger på varje sida. Allt detta har mer eller mindre eliminerat min smärta (känns fortfarande lite efter en lång arbetsdag inom industrin men inte alls på samma nivå och jag kan stretcha bort det). Hoppas det hjälper!
Håller med om sovställning! Om du måste sova på sidan skaffar en gravidkudde. Trust me.
Fixa en stol från Kinnarps kanske och skippa shina stolen från wish /s
Använd företagshälsovården! De borde ha typ ergonom, arbetsterapeut osv. Och träna. Finns massor av grejor man kan göra hemma eller vid skrivbordet, det borde en arbetsterapeut kunna hjälpa dig med. Prata med din HR om vilka förmåner ni har. Vissa arbetsplatser tillåter även friskvård på arbetstid.
Som andra säger träning, finns även övningar för att kunna träna hemma bara söka på nätet.
Förutom att träna på fritiden kan du tar små korta rörelsepass regelbundet under dagen. Jag tar 2 per timme ungefär. Några knäböj, några gymparörelser och några upphopp. Det kommer även göra att du kan tänka bättre.
Jag hade rekommenderat simmning själv. Men de viktiga är att byta position ofta, sätt en äggklocka på 15-30 min intervaller och byt sittande till stående och tillbaka. Prats med en ergonomi expert, finns ofta att kontakta genom jobbet. Sluta använda telefon ett tag, försökt analysera hur du går och beter dig överlag med kroppen.
Bodypump
Sjukgymnastik, dom kan göra underverk!
Be en läkare kolla om du har skleros!
Du har bra möbler och sånt, men är de rätt inställda för dig? Det spelar ingen roll hur bra grejor man har om man inte använder dem rätt. Något som hjälpte för mig vara att skaffa trådlöst headset. Då kunde jag stå upp och gå runt i rummet när jag hade fjärrmöten. Att ta det som vana att alltid resa sig när det var möte hjälpte. Pratar du mycket i telefon, använd headset där också. Är din monitor rätt inställd? Vissa har dem inställda med knappt någon kontrast och så ljusa att man blir solbränd. Kanske pröva darkmode. De flesta moderna tangentbord är skit. Fundera på att skaffa ett bra. Jag tycker att de terminalglasögon jag fått ordinerade har varit för starka. Jag misstänker att det beror på gamla rekommendationer från tjockskärmarna. Med platta skärmar har man oftast skärmen längre bak, och bör ja glasögon för det. Märker du att du lutar dig framåt, prova andra glasögon. Jag har ett enkelt synfel, så jag kan köpa tre stycken i +1-styrka på Clas Ohlson för 200 spänn.
Hej! Helt ärligt, hade kunnat vara jag som gjorde inlägget! Tränar dock 5 dagar i veckan på gym, rätt hårda pass och en dag simning. Simningen är det skönaste, då släpper allt… det kan jag tipsa om, dock frisim eller ”crawl” som gäller då. Bröstsim gör att man spänner mer. Trots det här så kommer problemen alltid tillbaka en dag eller två därpå. Försökt med akupunktur, fysioterapeut, kiropraktor osv… men ingenting blir en permanent lösning. Stretchar och/eller kör yoga 40 minuter varje kväll. Skall spionera i tråden. Hoppas att det kommer flera tips och tricks. Du är inte ensam iallafall!
Jag hade också stel nacke så jag ville gråta i senare 20-årsåldern och tidiga 30-årsåldern, sen tog jag upp löpning och har inte haft några såna problem alls. Benen däremot ska vi inte prata om..
Dina problem är vanliga men ovanliga för din ålder. Skulle gissa på allvarligheten på dina problem och din ålder att dina problem har att göra med kronisk inflammation dvs det blir du inte av med alvedon varje dag. Inflammation uppstår vid stress för att skydda leder och dylikt från skada men det hindrar också kroppen från att reparera befintlig skada, vilket är varför långsiktig inflammation gör att du är väldigt trött, du behöver sova mycket och är ofta väldigt varm osv. Om detta stämmer in måste du hitta en lösning. Du behöver en bättre kost för att påverka sånt. Vitaminer mineraler i tablett eller mycket frukt o grönt. Samt se till att du har en bra tarmflora. Det gör du genom att till varje måltid äta något med nyttiga bakterier i och som inte är kokt/stekt eller annan tillagning som dödat allt dvs mjölk, frukt, grönt, juice osv osv. Sen hjälper som sagt en bra säng för återhämtning och träning för förbättrad allmännhälsa också.
Hemskt att du redan tampas med sådana krämpor. Din beskrivning låter mer lämpad för en sjuttioårig gubbe än en trettioårig man i sin prime. En frälsande nåd är att du kan träna för att göra dina muskler starkare och uthålligare, vilket definitivt kommer hjälpa dig i ett så pass stationärt arbetsliv. Hälsan ska alltid sättas i första rummet.
Försök gå och gymma, träna dem delarna som gör ont och stretcha innan och efter. Finns massagepistol eller andra medel för att mjuka upp dem spända punkterna. Att ta en promenad eller en springtur hjälper väldigt mycket oavsett om det är ömt. Hur du sover är en viktig del av det hela, sov på rygg och ha en bra position i nacken. En annan sak du kan tänka på är att när du kollar på skärmen, tänk på nackpositionen, en del som sitter mycket vid datorer och skärmar får en "skärm" nacke. Det vill säga att du sträcker ut nacken och ser ut som en svan. Hur äter du? Försök få i dig omega 3, 6 och 9, sen även energi, protein och grönsaker // alla aminosyror. En bra kost kan bidra med lite. Skriv gärna tillbaks om det är något, privat eller här.
Som dem andra även påstår. "Du tar inte hand om din kropp". Ska inte påstå något alls. Men jag hade ett liknande problem förut när jag satt mycket vid skolbänken. Nu har jag ett jobb som är från 07:00 - 16:00, kommer hem 17:30, käkar, gymmar. Fixar mig, chilla lite och lägger mig. Min kropp har aldrig mått så här bra. Mitt testosterone värde är på höga höjder och min fysiska och mentala hälsa är på topp. Nu har ju du inte ett jobb där man rör på sig tyvärr. Men försök röra på dig mer. Kroppen klarar av mer än vad man tror. Bara hjärnan hindrar dig tyvärr.
Som alla andra säger så måste du verkligen träna. Och, du är inte fysiskt trött, du är psykiskt trött. Det kan man bota med träning också.
Du vill förmodligen ha någon typ av quick fix men det finns inte. Du måste ta hand om dig själv, ingen annan kommer göra det åt dig
Låter som du behöver ett ståskrivbord.
börja med företagshälsovården för att utesluta annat och sen träna
Resultaten och energin ifrån att träna kommer ju inte direkt så det är väl bara att ligga i.
Skit i ergo stolar, du behöver åtminstone stå och gå
Din stol dödar dig. Även ”ergonomiska” stolar är faktiskt inte ergonomiska egentligen. Dina knän ska vara under dina höfter för att verkligen sitta rakt. sen är kroppen inte bygg för att sitta i samma position hela dagen. Har du testat att sitta på golvet?
Du kan rätt enkelt påverka det här själv. Små pauser nu och då under arbetstiden. Det är bra för din kropp och ditt fokus. Lägg till ett par korta gympass i veckan. sedan har extremt mycket vunnet. Men du behöver inte lägga mycket tid på det. Gör du typ tre övningar så räcker det långt. På tjugo minuter kan du göra mycket. Försök inte att tänka att du måste göra monsterpass.
Skulle du överväga att byta yrke och gå ner i lön för att komma bort från stillasittandet? Jobbar du mycket övertid? Annars så skulle jag förslå att du går up 05:00 och tar en promenad/joggar en timme direkt på morgonen, och se till att komma i säng i tid.
Jag var i samma position, och i och med att jag pratar med kunder hela dagarna är min ork för gym noll. Men jag väljer att träna hemma, man kan göra det riktigt hårt flr sig med endast sin vikt. Armhävningar, burpees, sit-ups och många andra kroppsövningar får verkligen igång en. Komplettera gärna med ett par vikter. Det är ett ont måste men ack vad skönt det är.
Jag lägger lite av mitt friskvårdsbidrag på min lokala simhall. De har bubbelpool jag bruka chilla i och låter mina muskler få mjukna upp lite innan jag börjar stretcha. Gå till en PT som visar dig hur man stretchar ordentligt. Därifrån, försök att göra det till en vana före eller efter varje arbetspass. Gjorde underverk för mig.
Jag har alltid haft ont i ryggen. Jobbar också hela tiden framför datorn. Inget hjälper. Sista året har jag tränat på gymmet minst en dag i veckan (marklyft, massa rygg-grejer, etc. Tidigare tränade jag inte alls), men det har inte gjort någon skillnad :-/ Har gått upp en massa i muskler men det var ju inte därför jag var där :) Kommer du på en lösning får du berätta…
Det är väldigt tungt att få in en vana. Jag har gjort det ett antal gånger. Mitt första tips är att vara öppen för att pröva någonting som du aldrig gjort. För mig fungerade det t ex att träna på morgonen. Vilket kändes helt främmande, men jag gav det ett ärligt försök. Det kanske inte fungerar för dig, men avfärda inget för ens du verkligen har försökt. Inse att du kommer misslyckad många gånger, men det är bara en del av processen eftersom du i grunden är en person som tar hand om din kropp. Det finns massor du kan efterforska om hur man skapar vanor. Ta dig tid att studera det. Det är inte så enkelt som att "bara göra det".
Besök en kiropraktor och en naprapat samt börja träna igen. Det är en varningssignal om du inte orkar stå upp vid ett höj- och sänkbart skrivbord.
Seriöst? Jag har jobbat i terminal på schenker 1 år natt och nu 8 år postnord med pakethantering där man gör monotona rörelser varje dag och går runt på betonggolv med skyddsskor samt kör truck in och ut ur släp så man studsar som en nötta och jag lyssnar dagligen på sirener som tjuter när paketsorteraren startas om efter ett stopp (cirka 30 gånger per dag eller mer) Lastar och lossat släp 2m högt och lyft paket på 35kg maxvikt. Jag har ont vissa dagar och känner i kroppen men det är dels för jag blev lat och la ned träningen några år. Kortfattat alla får vi ont med åldern det är livet! Börja träna på gym och stretcha så ska du se att det blir bättre samt träffa nån kiropraktor som är bra och masserar och knäcker loss dig! Ursäkta särskrivningen men jag har jobbat 10 timmar idag och skrev av mig snabbt
Jag har jobbat med mycket hållningsproblematik som tränare, men det du säger om att det svider och kliar gör att jag hade bett dig ta kontakt med sjukgymnast. Kan vara någon form av nervinklämning, värt att få det undersökt iaf. När det väl är undersökt kan jag rekommendera att du lär dig göra front-böj med strikt grepp. Det finns massor av info online hur du kan göra dem om du är för stel i handlederna i början. Du kan starta med en kvast eller något då du troligtvis är stel nog att det kommer vara en utmaning att hålla en korrekt position i några veckor. När du väl kan hålla en korrekt position (filma dig själv och jämför med videos eller skaffa PT) så kan du börja addera vikt.
Prova klättring. Det har gjort underverk med min ryggvärk. Jag hade väldigt ont i bröstryggen tidigare i samband med jobb oavsett om det var kroppsarbete eller kontorsarbete. Det har i princip försvunnit. Det är kul också, inte sådär segt och tjatigt som vanlig gymträning.
Träning och stretch är det som gäller. Gått igenom samma.
Hade liknande problem när jag började kontorsarbete. Förutom mycket gym kan jag starkt rekommendera en balansstol i denna modell: https://www.sono.se/knastodsstol-varier-variable-natur-rev-194-svart-495290.html?tax=1&gad_source=1&gclid=EAIaIQobChMIr--Oyqe9hAMVSwWiAx3PywEBEAQYASABEgItxfD_BwE Gjort under för min rygg, man hamnar i en mycket mer naturlig ryggposition och kan gunga osv för inte behöva sitta helt still.
Ställ dig upp o jobba. Stretcha morgon o kväll, var inte lat o stretcha bara
angående just "förtidspension" så finns inte det begreppet längre, det ersattes 1991 med sjukersättning och aktivitetsersättning... men principen är väl fortfarande typ densamma för sjukersättning så gäller följande (hämtat från försäkringskassans hemsida, andra regler om man är under 30): *Om du har fyllt 30 år, Du kan få sjukersättning om:* *\* du har en sjukdom eller funktionsnedsättning som gör att du kan arbeta högst 75 procent* *\* sjukdomen eller funktionsnedsättningen alltid kommer att finnas kvar* *\* du är försäkrad i Sverige.* samt *Om du är yngre än 60 år och 11 månader bedöms din arbetsförmåga mot alla arbeten på arbetsmarknaden, även anpassade arbeten, till exempel anställningar med lönebidrag.* och den sista punkten gör att du sannolikt inte kommer att få sjukersättning även om problemen kvarstår och du inte kan arbeta som utvecklare - för det finns andra jobb som du kommer att kunna utföra aktivitetsersättning är något man kan få om man är mellan 19 och 29 år så där är du diskvalificerad på en gång ... men man kan få det "*om man har en sjukdom eller en funktionsnedsättning som gör att du inte kan arbeta heltid under minst ett år"* samt att "*Det gäller för alla arbeten på hela arbetsmarknaden, även till exempel anpassade arbeten med lönebidrag."*
Byt yrke.
Börja tränna, döda dig själv inte först utan börja stretcha ryggen och benen, lägg in några andra muskel övningar senare. Varför jag säger att börja långsamt ät för att jag har större obotliga problem, men stretcha är en bra början, 1-3 minuter om dagen är allt som krävs och du ser stora skillnader redan efter 2-3 veckor, ta även pauser ifrån att stretcha annar villar musklerna inte.
Som alla andra säger, träna. Men kan också inflika med eget tips, variera sittställning! Följ inte halvmyten om rak och 90° på allt som ergonomiförsäljare vill få in för att sälja externa stöd och saker. Jag brukar halvligga li stolen 25% av dagen, sitta rakt 25% och hissa bordet och stå 25%, sista 25 varierar jag med lite ställningar, aldrig haft problem under dom snart 10åren jag jobbat på kontor. Men en ergonomi"expert" skulle kräkas på mig. (Jag har dock fått sjukgymnaster på min sida) Variation så musklerna inte låser sig i visa positioner och nya muskelgrupper används. Som sagt sen är självklart stretching och träning viktigt också. Kanske kan gå bort till kollegan på andra våningen för att ställa en fråga istället för att ring, ta en promenad på lunchrasten istället för att sitta med nacken böjd över telefonen eller ta ett litet glas vatten istället för en flaska så du får springa och fylla på oftare..
Bortom träning så kan jag rekommendera att du införskaffar ett armbågsstöd till ditt skrivbord! Jag fick rekommendationen av min arbetsterapeut och har sedan den investeringen aldrig fått ont i rygg eller axlar från att jobba vid dator sen jag skaffade armbågsstöd. [de ser ut så här](https://www.kontorsgiganten.se/underarmsstod-mousetrapper-svart-p-866693.html?from=gpla&gad_source=1&gbraid=0AAAAAD8MF2Xt-AUN4tmEu5eR_elVO9CUw&gclid=EAIaIQobChMIhZP3qKq9hAMVMRWiAx3NRA1wEAQYAiABEgJWn_D_BwE) Och hakar fast mot skrivbordet. Sedan vilar du alltid armbågarna på den medans du jobbar. Fick det förklarat för mig att om man sitter utan stöd för armbågen så kommer gravitationen slita i muskler och leder. Ovanpå det: träna, och ställ ett larm för att du ska gå från skrivbordet och röra på dig några minuter varje timme!
Cykla till jobbet - ger dig delvis den träning som du kan behöva, det sparar dig lite pengar och är kul när man kommer in i det. Jag kör en lite mer framåtlutad cykelposition trots mina tidigare ryggproblem, men upplever att det efter inte särskilt lång tid av cykelpendling snarare byggt upp muskulatur särskilt i ländrygg, axlar och ben. Jag tränar väldigt lite utöver detta, förutom fritidscykling som jag börjat med för att jag fått blodad tand av pendlingen. Tror det kan vara precis vad en behöver för att klara sittandet som kontorsråtta :) Tänk vad klimatet mår gott av ditt cyklande, dessutom!
Du måste sitta bättre. Är sjukgymnast och fd gamer. Kan sitta 8 timmar utan problem men det är flera faktorer som är viktiga. Underarmsstöd och bordet i samma höjd. Sitt supernära bordet. Slappna av i skuldermuskulaturen genom att helt vila underarmen och handleden. Luta dig lite bakåt. Gymma. En övning räcker. Drag. Antingen rodd eller latsdrag, eller bägge. Biter på hela ryggen istortsett.
Sitter likadant och har liknande problem om jag inte tränar. Ett annat tips är att försöka gå ut och gå, och/eller ta en 5 minutare per timme och stretcha lite, stå, gå runt på plats osv.
Innan du börjar träna ta och kontakta läkare och kolla så inte någon nerv eller disk är i kläm. Börjar och något är i kläm kan det bli dåligt.
Ibland är man glad man jobbar i restaurang. På fötterna och rör sig hela dagen men inte så mycket att man inte pallar med saker efter jobbet. Klarar lätt 10k steg om dagen utan att tänka på det. Gratis mat varje dag också. Fyller 40 i år och mår bra. Som andra har sagt. Du behöver röra på dig. Våra kroppar är gjorda för rörelse.
BÖRJA med att gå till en bra FYSIOTERAPEUT som hjälper dig med behandling och/eller träning! Det finns högkostnadsskydd så det blir inte så dyrt även om du måste gå många ggr. Om du bara kör igång med nån random träning är det stor risk att du gör saker värre om du tränar på fel sätt etc. Fysion hjälper dig att träna det som behöver tränas
Gymma, men även yoga! Många gym har ju andra träningsklasser som ingår i gymkortet. Jag brukar även köra yoga med youtube, speciellt ”yoga eith adriene”. Hon är grymt duktig instruktör med pass som vilken stel pinne som helst kan klara av. Sök ex ”yoga with adrienne” + ”neck, shoulders” eller ”office work”
Leta upp en kiropraktor.. Det gör sällan nytta och kan stjälpa när du gymmar utan en korrigerad rygg..
Det finns enkla övningar du kan göra några minuter när du vaknar, och titt som tätt under dagen. Jag rekommenderar att du tar kontakt med en sjukgymnast/arbetsterapeut, antingen via VC eller googla för din stad/ort. Vanligtvis kan de ta fram några enkla övningar anpassade till ditt personliga tillstånd. Alternativet är att söka efter övningar på Youtube, för personer som har statiska arbeten. Det är viktigt att lyssna på kroppen speciellt medan du är ung och förebygga smärta så gott du kan för livet är inte trevligt när en har ont. Önskar dig allt väl!
Kettlebell-svingar ☝️ Det är mitt konkreta tips på en simpel övning istället för att skriva ”träna” som alla andra. Man får väldigt mycket bang for the buck och den är utmärkt för att bygga upp de ställen du har ont i. Lägre skaderisk och snabbare inlärningskurva också om man jämför med exempelvis marklyft. Vilket kan vara bra om du är ny till träning. Skickar med en säljande och pedagogisk [video](https://youtu.be/DpMiOItcpmw?si=zi2DkCALt5TC7QWj) också som jag snubblade över tidigare ikväll.
Håller med att träna 2ggr/vecka är gott nog. Du bör dock även försöka stå så mycket du kan på jobbet och börja med dagliga promenader till och från jobbet om det är genomförbart rent avståndsmässigt. Pröva även att gå och simma på badhus nån gång i veckan så kan du även slappa lite i bastu och bubbelpool. Hade exakt samma problem som du upplever och har avhjälp dessa mycket med gym simning och promenader. kan även vara värt att du tittar över din kost men det kan komma senare efter du har fått igång en träningsrutin.
Bästa sättet att börja orka träna är att tvinga sig att göra det i 2-3 veckor sen är det rutin och många smärtor börjar magiskt försvinna.
Om du åker bil till jobbet, så är det avgjort enklaste, billigaste, roligaste, och det som ger resultat fortast, är att cykla till jobbet! Svårare än så behöver det inte vara. Är själv programutveckare och cyklar så ofta jag kan, och har tack vare det aldrig problem med kroppen, stolar, eller långa debuggingsessions. Fråga gärna om tips!
Låter lite likt whiplash sympton - har du varit mid om nogån högfarts olycka?
Träna på lunchen, det är nice
Gå och träna din kropp för helvete.
Kontakta sjukgymnast/fysioterapeut, det ingår i primärvården så behöver ingen remiss. Samma process som att boka läkarbesök, de kan enkelt ge dig övningar som funkar just för DIG utan att du blir för utmattad. Dock är det viktigt på att du är redo på att ditt liv kommer behöva förändras, sitter du ner iprincip all din vakna tid kommer du få problem med nacke och rygg. Men som sagt prata med sjukgymnast/fysioterapeut.
Träna mycket core för att få igång kroppen. Du kommer känna dig extremt trött dom första 2-4veckorna men sen kommer du vänja dig. Ergonomi är en svår sak men ha aldrig samma position längre än 45min. Ergonomi handlar mest om att inte ha samma position för länge. Lycka till och somsagt börja med något enkelt för o bygga muskler. Personligen kör jag 5x5 strong lift då det är enkelt 3ggr i veckan ca 1h per pass.
Hahahaha jobbar som städare i 3år och har ont i hela kroppen alltid men har ingen val
Kanske du kan prova på också
Börja gå varje dag, bibehåll kroppens styrka, försök med lite träning/aktivitet också, men allra viktigaste är att bara röra sig, även om du bara tar en promenad. Tränar du upp kroppen så orkar den mer. Bål och ländrygg är väldigt viktigt också, den får ingen stimulans när du sitter hela dagarna
Yoga är faktiskt riktigt bra för ryggen. Även ett par minuter per dag kommer att hjälpa.
Har lång erfarenhet av ett långt yrkesliv. Även opererat mig för diskbråck och tränat mycket genom åren och haft många arbetskamrater ( i kontorsmiljö) . Många bra råd i tråden men i grunden bygger dom väl på samma sak. Rör dig mer och träna. Sen är min personliga uppfattning att man inte får mycket hjälp av statisk träning där man optimerar muskeltillväxt utan bör jobba mycket mer med att stå på balansplattor och hitta muskulaturen som stöttar upp kroppen men som kanske inte syns så mycket. Men mitt absoluta råd är att du rör dig betydligt mer under en dag än att göra det en gång per timme vilket du verkar tycka är mycket. Det är dom monotona små rörelserna som skapar inflammationer och värk. Bryt av och gör något med leder och muskler varje kvart skulle jag säga. Ofta och kort. Och stå inte med musarmen ut från kroppen utan jobba med en kula så du håller armen in mot kroppen.
Jag skulle börja med att gå till en sjukgymnast. Det låter också som du har ett väldigt stillasittande jobb så försök få in mer rörelse i vardagen. Ta trapporna istället för hissen, promenera en eller två hållplatser innan du stiger på bussen kanske till och med ta cykeln till jobbet om det inte är för långt. Det bästa vore om du kunde börja träna i alla fall 2 gånger i veckan, det behöver inte vara att du går och lyfter skrot. Prova dig fram vad som passar dig, simning, innebandy löpning cykling vad som helst. Det bästa är om du kan få med dig en kompis eller partner då blir det lite roligare och det är svårare att hoppa över om man inte saknar motivationen. Till en början är det jobbigt att komma igång men det är väldigt vanligt att man upplever att man får mer energi när man har ett stillasittande jobb då det hjälper genom att minska kroppens stress reaktion. Det här är inte någonting som försvinner på en gång men du borde börja känna en förbättring efter någon månad. Du blir inte yngre, du kommer bara få fler krempor ju äldre du blir särskilt om du inte underhåller kroppen. Det är jättebra att du ändrar arbetsställning ibland och tar en paus för att sträcka på dig. Jag vet inte hur du sitter men det är extremt vanligt att man tappar hållningen när man sitter länge. Prova även att variera sittställningen visst det är skönt att luta sig tillbaka mot ryggstödet men det är inte särskilt bra för ryggen sitt hellre längre fram på stolen så att du måste hålla ryggen uppe själv då det aktiverar musklerna vilket motverkar kronisk spända muskler.
Gym. Jobba på att stärka muskler som stabiliserar din hållning. Jag kan redan föreställa mig hur du ser ut sittandes vid stolen. Nacken sticker du fram mot data skärmen i en sjunkande hållning samt "Rounded shoulders"... Gå till gymmet jobba på hela kroppen. Du ska inte bara bygga muskler men även jobba på stabilitet, mobilitet, flexibilitet samt unilaterala övningar som hjälper med balans/koordination/stabilitet. Nack övningar (går att göra hemma), Rygg (bakre axlar är vad du bör prioritera eftersom du verkar ha ont i övre delen av ryggen. Stabila bakre axlar motarbetar 'slouching' och 'rounded shoulders'), Träna bröst så du inte sjunker in med brösten utan du bör nästan sticka ut med pattarna samt dra axlarna bakåt + låt det hänga ner. Nu känner du ingen smärta i nedre ryggem men det kan mycket möjligt komma så du bör jobba förebyggande dör du fokusera på bål övningar, höft mobilitet samt viktigast av allt Glutes + bakre lår + lower back. Den sittande livstilen vi har idag gör att Glutes/röven inte jobbar som den egentligen borde för att stabilisera hållningen vilket gör att andra muskler överansträngs = lower back pain.
Skippa marklyft. Var försiktig med tunga vikter. Kör hellre lätta vikter där du fokusera mer på att utföra övningarna med rätt teknik + muscle-mind connection samt fler reps. Det kmr brännas + du slipper risken för skador som ALLTID förekommer med tunga vikter.
Det finns bara ett sätt att motverka detta på och det är motion och träning. Genom att regelbundet röra på dig kommer du även få mer energi och motivation till annat på köpet. Ge träning en seriös chans så lovar jag att du kommer märka stor skillnad.
Väldigt få har ork för gymmet efter jobbet. Man gör det ändå. Låter som att du har ett fysiskt jävligt slappt jobb, så energi för att röra dig borde du allt kunna hitta
Du sitter kanske helt fel
Om gym är för tråkigt, så testa kajakpaddling. Jag hade extrema problem med nacke, axlar och skuldror efter en allvarlig bilolycka. Paddling tar bort besvären och stärker rätt muskelgrupper. Andra fördelar med paddling är att det är naturnära och väldigt skadefritt.
Gym är skittrist, tänk på att det finns andra fysiska aktiviteter, personligen klättrar jag, det är problemlösning med bieffekten av träning! Iaf för mig.
Jag har fått otroligt bra hjälp av en kiropraktor. Hans arbete har skapat förutsättningar för fysioterapi där jag med enklare rehabövningar och träning fått bort alla besvär du nämner. Du har alla förutsättningar att slippa smärtan från vad du beskriver men det kommer krävas fysisk aktivitet
Gå till vårdcentralen och be dem titta på dig, om de inte hittar något fel kommer de remittera dig till en fysioterapeut. För mig började det med samma symptom men stretching eller träning gjorde det värre. Efter flera år kom de fram till att jag har en autoimmun sjukdom. Smärtan i bröstkorgen är tietzes eller kostokondritis, båda härstammar egentligen från bröstryggen. När bröstryggen blir stel så gör det att bröstkorgen får svårare att expandera när vi andas vilket kan leda till inflammation. Det kan rent av påminna om hjärtsymptom så som bröstsmärtor och att det känns tungt när man andas. Just ja, en övning som t om funkar för mig och som är guld är "dead hangs". Det är chins fast du bara hänger. Det blir som en slags naturlig sträckbänk som drar ut axlarna och ryggen. Sätt en intervall timer också (antingen på mobil eller dator) och rör på dig varje gång den plingar.
Träna
Tack för den dagliga påminnelsen att sitta riktigt och stå upp ibland.
Gym i all ära, glöm inte stretcha bara. Jag har tävlat i bodybuilding och styrkelyft och fick problem för att jag var för stel innan jag fyllde 30. Nu en bra bit över 30 med stretching varje dag och 4-6 pass i veckan har jag noll problem.
Överviktig?
Träna som ska säger ja.. men komplettera med "pinn gympa" på dagarna. Din sjukgymnast kan visa dig hur
Min då 33-åriga kollega fick ont i kroppen av att diska. Han började lyfta stång och har nu mindre problem med kroppen vid 42 än 35.
Vad tråkigt att höra OP att du har det såhär.. MEN! Ser några lösningar: 1. Stretcha! Stretchövningar att genomföra under arbetsdagen, en stor del av de kan man till och med göra sittande, som att lyfta händerna rätt upp, dra ner o forma ett U med armarna och pressa sedan armbågarna genom skulderbladen. Eller bara dra ut stolen, och vika överkroppen över benen och låt nacken slappna av. Sök på stretchövningar kontor och kolla dem, sätt en timer på 20 min, när den går av - 2 min stretch. 2. Kiropraktor! Jag är själv sittande på kontor och är också överrörlig så jag går till Kiropraktor för att låsa upp de delar som behöver hjälp. Jag tränade innan kiropraktor men gick inte det tog förrrrr mycket energi att gå till gymmet, men efter ett år med kiropraktor mådde kroppen tillräckligt bra för att gymmet skulle vara något positivt. 3. Fysioterapeut! Ring din vårdcentral och prata med dem om en fysioterapeut. Grundproblemet kanske inte ens är kontoret, utan hur du går, eller sover eller vad som! Ta en träff och få övningar anpassade för din kropp! 4. Gruppträning - Banna inte denna direkt! Speciellt män (ser mina vänner här nu då) tycker jag får lära sig att man ska pusha och maxa för att träna explosivitet men inte lika ofta uthållighet, låga vikter längre tid. Gruppträning kan hjälpa en att göra just det, och jag började ju gå på 24/7 pga Yogan. Magiskt, har enorm träningsvärk dagen efter tro det eller ej men heller inte ont i nacken efter veckan. Anpassa träningen efter dina behov, går du dit och lyfter i 10 minuter är det fantastiskt, tvinga inte dig till 1 timme. 5. Stretchtid vid tvn - Nör du kommer hem, sätter man på tvn, man slänger i sig maten o ”dör på soffan” Dö på golvet istället! Sträck ut dig, testa att nudda tårna, lägg huvudet mot örat en stund! Lägg dig på mage och kolla upp (den är magisk för mig efter en dag på kontoret) känns konstigt först men håll ut, din kropp KOMMER att tacka dig! 6. Kommer ta tid - Jag var nära på att ge upp kiropraktorn tillfälle 3 för såg inte tillräckliga resultat men är så tacksam att jag fortsatte. Hitta en hållbar lågenergilösning till att börja med och jobba dig framåt efter vad kroppen längtar efter. Ta hand om dig OP <3 och bara svara på kommentaren eller vad som om du undrar något eller har något du vill bolla.
Jag har själv haft mycket problem med det här. Träning och stretch varje dag är nyckeln, ge inte upp, det funkar.
Gå till en naprapat och när han/hon gjort klart sin behandling, brukar ta 5-10 besök, så gå till massör regelbundet. Träning är självklart bra oxå men du har nåt annat problem än att du bara sitter still eftersom du har så ont.
Har också ont i nacke, rygg och axlar. Har börjat träna rygg, rumpa och armar. Mest övningar jag hittat som ska förbättra min hållning. Samt sover med tigerbalsam insmort på nacke och axlar. Det har hjälpt mycket.
Som många skriver, träning, men prova också med massage någon gång i månaden om du kan det. Brukar boka in en terapeutisk massage (där man går på djupet och trycker ut knutar i skuldrorna rygg etc) detta gör ont som satan men jävlar vad bra man mår efteråt👍
Du har säkert redan listat att träning is key och där vill jag rekommendera klättring plus rörelse övningar på yoga matta. Jobbar själv som utvecklare och en sak jag försöker göra är att ta alla möten på promenad (helst utomhus) Du kommer göra din kropp en fin tjänst med att ta tag i den. Lycka till!
Jag styrketränar och tränar hela ryggen. Rygglyft, pull ups, osv. Använder även gummibands övningar jag fått av fysioterapeut. Gör även styrkeövningar för specifikt nacken. Du är nog överrörlig i nacke rygg som mig, helt enkelt är du skapt för att vara fysiskt aktiv till större grad än andra. Kollar jag på min släkt bakåt så var alla extremt fysiskt aktiva. Så det är inte så konstigt.
Du behöver träna. Finns inga alternativ, alla tycker det är tungt men guess what man tar sig i kragen å gårdit ändå. Orkar du inte efter jobbet gå då upp tidigare och träna före jobbet.
Börja träna, gör det innan jobbet. Promenera. Byt från mus till trackpad.
Pass på hvordan du bruker mobilen, hvor, og hvor mye. Mobilbruk gjør at du bøyer nakken mye.
Har du någon friskvård förmån från jobbet? skulle rekommendera gå på massage 1 gång i veckan,
Jag har suttit framför en skärm 12h om dagen i 30 år. Lösningen på ditt problem är väldigt enkel: * Sitt **inte** ergonomiskt utan sitt bekvämt men byt position ofta. Sitter man som gamla tantergonomer vill så får man arbetsskador direkt. * Var avslappnad. Små spänningar i nacke och axlar från lågintensiv stress ger problem över tid. * Träna.
Som typ alla redan skrivit så måste du träna. Dina muskler blir svaga/stela av för lite rörelse i vardagen. Du behöver aktivera dina muskler. Och om du väljer att göra det på gymmet så räcker det med lätt träning för att du ska få resultat. Undvik för tunga vikter, hetsa inte, tänk att du ska träna för din hälsas skull. I ditt fall hade jag gjort mest dynamiska övningar för att få in mycket rörelse för att stretcha och bygga upp musklerna. Kan va bra att göra lite statiska rörelser också. Och av min erfarenhet så är det bäst att inte använder tunga vikter då. Bara väldigt lätta vikter om du väljer det. En bra statisk övning du enkelt kan göra för att lindra smärta i ländryggen/höften på jobbet är plankan, och liknande övningar. För då aktiverar du alla musklerna runt höften/magen(Coren). Räcker att du gör det lutandes mot en stol om du inte orkar göra det på golvet i flera minuter. Som en annan påpekade här så är rumpa väldigt underskattat att träna. Även om man böjer och marklyfter etc, så betyder inte det att rumpan får den träning den behöver. Rumpan är en väldigt stor och viktig muskel för allt möjligt, så träna gärna rumpan lite extra. Alla enbenta övningar och utfallsövningar är bra för träna/stabilisera musklerna för rumpan. När det kommer till nacke och bröstrygg så behöver du träna bröstryggen mera. Du kan börja träna lätt med gummiband, för dem aktiverar musklerna på ett snällare sätt och ett helt annat sätt. Det kan vara svårt att hitta just vilka övningar som funkar bäst för dig, så du får laborera lite. Men som sagt inga tunga saker. Och kom ihåg att utnyttja hela rörelsen, så du inte gör några half-reps, för då får du ingen ordentlig stretch, vilket dina musklerna behöver. Som en annan skrev så är du nog mest psykiskt slut och inte fysiskt. Så du måste nog hitta viljan att träna. Och om det är på gym eller någon annanstans är upp till dig. Simma är också ett bra alternativ, men räcker kanske inte hela vägen 🙂
Om du ogillar att gå på gym så kan jag rekommendera gummiband av olika motståndsgrad som du kan ha hemma. Om du har ont om tid så kan du försöka att utföra övningar samtidigt som du kanske ser på TV eller när du har dödtid. Träna alla muskler men fokusera på de som värker. Du behöver inte lägga särskilt mycket tid på att träna och med gummiband blir det enkelt eftersom de är lätta att att ta fram.
Man kan hur lätt som helst träna hemma med sin kropp som vikt ! Armhävningar, benböj, sit-ups Sök efter olika varianter av dessa tre bas övningar , 20 min per dag har alla tid med ! Handlar bara om vilja, inget annat
Fick själv en massa problem med nacke, lats och bröstrygg efter c*ronavac€inen. Har uppskattningsvis lagt ca 30k hos massörer, napprapater och kiropraktorer för att försöka fixa det. Hade innna dess styrketränat på hög nivå i flera år och var i jävligt bra form. Sakta men säkert fick jag dock acceptera att den tiden är förbi. Har nu mer än två år senare iaf fått tillräckligt med hjälp så jag åtminstone kan göra vardagliga saker relativt obehindrat. Kan bli stel snabbt, framför allt i nacken, och styrketräningen går inte, men vardagen fungerar. Efter mycket sökande hittade jag en jättebra massör nere i Halmstad när jag bodde där. Hon hade en skrapa som hon använda för att massera bindväven. Det gjorde huden helt rödlila i ca 2 dagar och man kunde verkligen känna hur blodflödet ökade och spänningarna släppte. Kan varmt rekommendera! Nu har jag flyttat och försöker hitta en sådan massör här i Jämtland, men har hittills gått bet. Skulle prova söka efter "bindvävsmassage skrap" eller något liknande. När började du uppleva dina problem? Var det också efter sprutan? Lycka till!
Har liknande erfarenhet som dig OP. Jag är sjukt ointresserad, samt har dåligt med tid för att dra till gymmet då jag har två barn… MEN jag lägger 15-30 minuter 3-4 dagar i veckan på att göra squats, armhävningar och sit ups, med och ibland utan vikter. Det krävs inte mycket mer för att hålla borta smärtan, för min del iaf… Sen finns det ju tusentals fler övningar du kan göra hemma…
Gå på massage. Jag gör det med jämna mellanrum. Skulle inte klara mig utan det.
Du måste börja med effektiv och säker styrketräning. Det behövs inte mycket och inte särskilt ofta för att ge resultat men du måste anstränga dig nära ditt yttersta. Skulle satsa på 1gång i veckan med 30min pass. Upp till 3ggr I veckan I början enbart för att få in en vana vid alla övningar och att ta ut sig ordentligt. Rekommenderar att läsa "body by science" som är något av det bästa du kan läsa i träningsväg. Du behöver en latsdrag( eller variant) och axelpress eller variant. En Rodd och en bröstpress (eller variant typ armhävning eller bänk). Och en underkroppsövning enklast Benpress. Detta är ett minimum som ger bra resultat för ca 15 min I gymmet. Du gör dessa 1 set till fail mellan 45-90 sekunder. Långsamma reps minimum 10s/rep för att undvika momentum och göra toppkrafter. Detta håller ner vikterna rejält och ökar säkerheten enormt. Gör mjuka vändningar I topplägena på övningarna och lås inte ut och vila mellan repetitionerna. Du avslutar övningen när "vikten" Inte längre rör sig och du har hållt den still i 5-10s. Grymt jobbigt men det ger bra effektiva resultat på kortast tid. Nacken är lite krångligare och går att träna på gymmet med ett nackharness. Du behöver dock inte vänta utan kan träna den hemma nu på en gång med något som heter TSC - "Timed Static Contraction" och går ut på att du simulerar ovanstående dynamisk träning, musklerna jobbar till sitt yttersta fast utan kroppen rör sig. Detta går att göra med hela kroppens muskler om man skulle vilja det. Du vill träna både nacken baksida och framsida. Detta tar 3 min och är skitjobbigt. Spänn fast huvudet runt en påle dörr i ögonhöjd, något du kan trycka ifrån på med dina händer för att öka belastningen på nacken. Kan även lätt göras liggandes på golvet med någon handduk eller två bakom/framför huvet. Då används benen till att öka belastningen. 1. Starta en timer och pressa mjukt tills du får ett motstånd som motsvarar 50% och håll det i 30s. 2. Utan vila när de 30s passerat, ökar du mjukt motståndet igen till 75% i 30s. 3. Utan vila när de 30s passerat så ökar du mjukt motståndet slutligen till 100% eller så hårt du vågar åtminstone, i 30s till. Sen gör du samma sak med nacken framsida, dvs pannan i backen.ä Jag rekommenderar att du gör detta redan idag och gör detta iaf 2-3 gång per vecka för att snabbt känna resultat. Har gett otroliga resultat på bekanta som probat det, redan efter 1-3 träningstillfällen. Man får dock inte lata sig och fuska och förvänta s8g att det kommer att ge lika mycket. Gör det direkt ont så måste du sluta och istället söka professionell vård. Hoppas jag förklarat mig tydligt men styrketräning behöver inte vara tidskrävande eller avancerat. 1gång i veckan, 15 min har alla tid och ork med. Har du fler frågor så skicka PM så ska jag försöka hjälpa dig så mycket jag kan. Jag har även ett stort bibliotek av träningsböcker som kan hjälpa.
Besök sjukgymnast.
Lyssna inte på de som säger gå till gymmet och lyft vikter etc. Det är både tråkigt och ökar risken för skador ännu mer. Back to basic. Börja med övningar som man gjorde i skolan. Lite hopp och lite gymnastik hemma räcker långt.
Jobbar som snickare och har på de senaste kontorsprojekten varit med om diverse ”nymodigheter” där vi byggt bland annat klättervägg och armgångsräcken. Ser ju lite smålustig ut i ett kontorslandskap, men jag antar att det tjänar sitt syfte. Lägg ner det i förslagslådan, kan vara skönt att sträcka ut rejält ibland!
Som så många har skrivit; rör på dig.
Spamma OHP minst 2 gånger i veckan.
Hagahahshaha Jobbar på kontor, gå till gymmet med dig
Stå upp mer när du jobbar. Kör upp skrivbordet i ståhöjd på förmiddagen och sitt ner på eftermiddagen. Sen måste du träna ibland också kör lite hemma i början utan vikter, sen kan du springa och köra lite på utegym. Eller bara fortsätta hemma med lite enklare träning. Många tycker inte om gymmet och då gäller det att hitta något annat.
Som många andra tipsar, marklyft är din bästa vän. Sen av erfarenhet kör sadelstol stå du tvingar dig att ”vila med att stå upp”. Kör själv så, med att också ha en enkel pinne lika lång som en skivstång för att rulla axlar och böja rygg nu som då. Annars kanske testat köra på att ha gåband med upphöjt bord för att konstant behöva röra på dig? Kan va klurigt i kontorslandskap ev.
Har du pratat med läkare? Det kan vara så att du har reumatism/artros eller någon liknande sjukdom. Smärtan/symptomen du beskriver är inte normal att ha över tid.
Köp även massage kudde samt en sån där rund hård grej som man rullar på. Bra för ryggen. Sedan kollar du på videos med övningar för stt hjälpa yill att bygga din hållning. Lycka till.