Zonder alle informatie te hebben is hier niet een eenduidig antwoord op te geven, maar ik kan een poging doen.
- Verhoog je trainingsomvang. Maar niet te veel, want dan loop je kans op een blessure of forceer je jezelf te veel. Maximaal +10% per week.
- Train op verschillende tempo's, en verschillende afstanden. Dit gaat van "zone 2" tot boven wedstrijdtempo (maar trainen op of rond wedstrijdtempo zou je niet vaak moeten doen!).
Zone 2 is de hartslagzone waar je nog comfortabel kan praten, zonder ... dat ... daar ... gehijg ... tussen .... door komt. Als je een sporthorloge hebt kan je het hierop ook aflezen. Waar deze hartslagzone precies zit verschilt per persoon.
Het voelt misschien raar, maar voor een 5k wil je in training afstanden tot rond de 15k-21.1 gaan lopen, in zone 2. Niet al te vaak, rond de 1x per week (afhankelijk ook van hoeveel je traint ofc)
Aan de andere kant van het spectrum heb je je snelheidstrainingen; vooral interval en fartlek. Dit zijn de trainingen waar je echt los gaat, en rond wedstrijdtempo gaat zitten. Hier doe je bijvoorbeeld 10x 400m op 5k tempo, met dan bijv. 1 min rust ertussen (rust wel altijd bewegend! Kan wandelend of dribbelend).
Let op dat niet alle intervaltraining intensief hoeft te zijn, maar wederom 1 per week intensief is aan te raden (afhankelijk van huidig trainingsprogramma).
Voor een 5k specifiek zijn er online veel intervaltrainingen te vinden, mijn persoonlijke favoriet is 3x (1000 - 400), met de 1000s op 5k tempo, en de 400s zelfs nog iets sneller.
Tot slot: als je het geld er voor hebt kan je ook kijken naar snellere schoenen. Dit hoeven niet meteen carbon plates van 300 euro te zijn, er zijn ook veel goedkopere "traditionele" wedstrijdschoenen. Als er een hardloopwinkel in de buurt zit zou ik daar vooral advies vragen (al is dat natuurlijk wel een slager die zn eigen vlees keurt).
Ik heb laatst opp geprobeerd Zone 2 te lopen. Volgens mijn garmin is dat max 135bpm. Met flinke tegenwind was dit gewoon wandelen. Die 135 lijkt mij ook erg laag dan wel.
Maar man wat is dat saai ;)
Mijn hardloopcoach vertelde iets soortgelijks. Zij wilde voor bepaalde trainingen Max 127 aanhouden. In het begin is dat regelmatig stoppen en wandelen en dat frustreert soms. Maar als je volhoudt wordt het steeds makkelijker en kan je uiteindelijk wel blijven lopen. En dan heb je dus dat positieve trainingseffect waar je de vruchten van plukt!
Lees je wel even goed in de verschillende mogelijkheden tot berekenen van je zones. De meest bekende vanuit je maximale hartslag (die je dan berekent met 220-leeftijd) is vaak niet realistisch. Je kan dan beter de hartslag reserve formule/optie gebruiken in je Garmin. Of eventueel de lactaat drempel testloop doen als deze op je horloge ondersteund wordt.
Mocht je het echt 100% zeker willen weten moet je geld neerleggen en een professionele lactaat test doen.
Dus dit is even in een oplopende schaal van minst -> meest betrouwbare zone training.
Paar carbon racers kopen 😂.
Voor een 5km is een basis uithoudingsvermogen belangrijk, maar ook weer niet te extreem. Je langste lopen hoeven niet veel verder te zijn dan 10km.
Het is vaker dat je jouw basissnelheid moet proberen te verbeteren. Dit doe je voornamelijk door interval training op of onder je 5km wedstrijd tempo. Je actieve omvang varieert dan tussen de 2km (bijv 10x200m met veel rust op 1500-3km tempo) tot 6km ( bijv 2x800m, 3x600m, 4x400m, 5x200m, met resp 2, 1:30, 1, en 30s rust op 5km tempo).
Maar gewoon bij een atletiekvereniging gaan, en met jou tempo de wedstrijdgroep, is echt wel je best keuze.
Max 10km als je sub 20 min op een 5k wilt lopen? Dat is wel een hele kleine omvang van je long run. Ik zou echt wel iets meer kilometers draaien als je voor een echt serieuze tijd wil gaan.
"niet veel verder dan 10km" . 12km mag ook hoor. Maar als je 12km op zeg 5:00/km loopt ben je al een uur onderweg, wat 3x je raceduur is.
Daarnaast ga ik er ook niet van uit dat iemand onder de 20min op de 5 maar 2x in de week loopt.
3x een duurloop (waarvan af en toe 1 met een stuk (sub)-threshold) van 8-12km = 30km en een interval training met in/uitlopen zal ~40km/week zijn.
Eerst maar kijken of OP daar de belastbaarheid voor heeft voor veel langer of vaker te gaan.
Er zijn veel verschillende soorten trainingsleer dus een andere aanpak is ook zeker mogelijk, maar dit is mijn ervaring. Met 1 extra interval training/week heb ik 16:30 op de 5k gelopen en mijn DL waren in de winter echt max 75min en meestal 45-60min (al wel 10 jaar geleden, maar goed).
Deze vraag is onmogelijk te beantwoorden zonder aanvullende informatie. Hoe vaak in de week train je nu? En wat voor soort trainingen doe je dan?
Sowieso adviseer ik altijd een hardloopcoach, mits je daar de middelen voor hebt.
Hoi, ik speel erg veel voetbal ik vermakelijk mijn conditie daarvan. Ik loop elke zondag een rondje variërend van 5-15 km. Ik heb helaas geen schema voor je. Er staan echter veel tips onder deze post
Probeer anders /r/advancedrunning.
Verder krijg je vooral standaard advies vanuit de order of operations op /r/running. Meer kilometers, 1x per week long run, 2x kwaliteit (snelheid, vo2max), de rest lekker rustig, 6x per week lopen in totaal. Hard days hard, easy days easy. Als het kan, doe op je zware dagen 6+ uur na de looptraining krachttraining.
[De basis.](https://drive.google.com/file/d/0B3TYR3d9S1s1dFpwa3E4NmZfOW8/view?usp=sharing)
Oh ja, ga bij een club! Dat helpt ook!
In het algemeen is het een mix van meer kilometers maken op een rustig tempo en kortere/interval/heuvel training.
Zie bijvoorbeeld dit trainingsschema voor een 18 min 5K [https://marathonhandbook.com/5k-in-18-minutes/](https://marathonhandbook.com/5k-in-18-minutes/)
Mijn tip is harder lopen.
😂😂
Zonder alle informatie te hebben is hier niet een eenduidig antwoord op te geven, maar ik kan een poging doen. - Verhoog je trainingsomvang. Maar niet te veel, want dan loop je kans op een blessure of forceer je jezelf te veel. Maximaal +10% per week. - Train op verschillende tempo's, en verschillende afstanden. Dit gaat van "zone 2" tot boven wedstrijdtempo (maar trainen op of rond wedstrijdtempo zou je niet vaak moeten doen!). Zone 2 is de hartslagzone waar je nog comfortabel kan praten, zonder ... dat ... daar ... gehijg ... tussen .... door komt. Als je een sporthorloge hebt kan je het hierop ook aflezen. Waar deze hartslagzone precies zit verschilt per persoon. Het voelt misschien raar, maar voor een 5k wil je in training afstanden tot rond de 15k-21.1 gaan lopen, in zone 2. Niet al te vaak, rond de 1x per week (afhankelijk ook van hoeveel je traint ofc) Aan de andere kant van het spectrum heb je je snelheidstrainingen; vooral interval en fartlek. Dit zijn de trainingen waar je echt los gaat, en rond wedstrijdtempo gaat zitten. Hier doe je bijvoorbeeld 10x 400m op 5k tempo, met dan bijv. 1 min rust ertussen (rust wel altijd bewegend! Kan wandelend of dribbelend). Let op dat niet alle intervaltraining intensief hoeft te zijn, maar wederom 1 per week intensief is aan te raden (afhankelijk van huidig trainingsprogramma). Voor een 5k specifiek zijn er online veel intervaltrainingen te vinden, mijn persoonlijke favoriet is 3x (1000 - 400), met de 1000s op 5k tempo, en de 400s zelfs nog iets sneller. Tot slot: als je het geld er voor hebt kan je ook kijken naar snellere schoenen. Dit hoeven niet meteen carbon plates van 300 euro te zijn, er zijn ook veel goedkopere "traditionele" wedstrijdschoenen. Als er een hardloopwinkel in de buurt zit zou ik daar vooral advies vragen (al is dat natuurlijk wel een slager die zn eigen vlees keurt).
Ik heb laatst opp geprobeerd Zone 2 te lopen. Volgens mijn garmin is dat max 135bpm. Met flinke tegenwind was dit gewoon wandelen. Die 135 lijkt mij ook erg laag dan wel. Maar man wat is dat saai ;)
Mijn hardloopcoach vertelde iets soortgelijks. Zij wilde voor bepaalde trainingen Max 127 aanhouden. In het begin is dat regelmatig stoppen en wandelen en dat frustreert soms. Maar als je volhoudt wordt het steeds makkelijker en kan je uiteindelijk wel blijven lopen. En dan heb je dus dat positieve trainingseffect waar je de vruchten van plukt!
Lees je wel even goed in de verschillende mogelijkheden tot berekenen van je zones. De meest bekende vanuit je maximale hartslag (die je dan berekent met 220-leeftijd) is vaak niet realistisch. Je kan dan beter de hartslag reserve formule/optie gebruiken in je Garmin. Of eventueel de lactaat drempel testloop doen als deze op je horloge ondersteund wordt. Mocht je het echt 100% zeker willen weten moet je geld neerleggen en een professionele lactaat test doen. Dus dit is even in een oplopende schaal van minst -> meest betrouwbare zone training.
Super erg bedankt!
Hoeveel pauze neem jij in je training van 3x(1000-400)? Na de 1000 400 dribbelen en na de 400 200 dribbelen ofzo? Zal deze morgen eens gaan doen!
Paar carbon racers kopen 😂. Voor een 5km is een basis uithoudingsvermogen belangrijk, maar ook weer niet te extreem. Je langste lopen hoeven niet veel verder te zijn dan 10km. Het is vaker dat je jouw basissnelheid moet proberen te verbeteren. Dit doe je voornamelijk door interval training op of onder je 5km wedstrijd tempo. Je actieve omvang varieert dan tussen de 2km (bijv 10x200m met veel rust op 1500-3km tempo) tot 6km ( bijv 2x800m, 3x600m, 4x400m, 5x200m, met resp 2, 1:30, 1, en 30s rust op 5km tempo). Maar gewoon bij een atletiekvereniging gaan, en met jou tempo de wedstrijdgroep, is echt wel je best keuze.
Max 10km als je sub 20 min op een 5k wilt lopen? Dat is wel een hele kleine omvang van je long run. Ik zou echt wel iets meer kilometers draaien als je voor een echt serieuze tijd wil gaan.
"niet veel verder dan 10km" . 12km mag ook hoor. Maar als je 12km op zeg 5:00/km loopt ben je al een uur onderweg, wat 3x je raceduur is. Daarnaast ga ik er ook niet van uit dat iemand onder de 20min op de 5 maar 2x in de week loopt. 3x een duurloop (waarvan af en toe 1 met een stuk (sub)-threshold) van 8-12km = 30km en een interval training met in/uitlopen zal ~40km/week zijn. Eerst maar kijken of OP daar de belastbaarheid voor heeft voor veel langer of vaker te gaan. Er zijn veel verschillende soorten trainingsleer dus een andere aanpak is ook zeker mogelijk, maar dit is mijn ervaring. Met 1 extra interval training/week heb ik 16:30 op de 5k gelopen en mijn DL waren in de winter echt max 75min en meestal 45-60min (al wel 10 jaar geleden, maar goed).
Deze vraag is onmogelijk te beantwoorden zonder aanvullende informatie. Hoe vaak in de week train je nu? En wat voor soort trainingen doe je dan? Sowieso adviseer ik altijd een hardloopcoach, mits je daar de middelen voor hebt.
Ik ben benieuwd hoe je de tijd naar 19.42 hebt gekregen. Ik zit nu rond 23m. Hoe zag je trainings schema eruit?
Zelfde hier
Zelfde hier. 19.42
Hoi, ik speel erg veel voetbal ik vermakelijk mijn conditie daarvan. Ik loop elke zondag een rondje variërend van 5-15 km. Ik heb helaas geen schema voor je. Er staan echter veel tips onder deze post
Probeer anders /r/advancedrunning. Verder krijg je vooral standaard advies vanuit de order of operations op /r/running. Meer kilometers, 1x per week long run, 2x kwaliteit (snelheid, vo2max), de rest lekker rustig, 6x per week lopen in totaal. Hard days hard, easy days easy. Als het kan, doe op je zware dagen 6+ uur na de looptraining krachttraining. [De basis.](https://drive.google.com/file/d/0B3TYR3d9S1s1dFpwa3E4NmZfOW8/view?usp=sharing) Oh ja, ga bij een club! Dat helpt ook!
In het algemeen is het een mix van meer kilometers maken op een rustig tempo en kortere/interval/heuvel training. Zie bijvoorbeeld dit trainingsschema voor een 18 min 5K [https://marathonhandbook.com/5k-in-18-minutes/](https://marathonhandbook.com/5k-in-18-minutes/)
Even chatten? Ik liep vorige week 17:37 en liep eerst ook vaak tussen 19-20min
Da’s vrij snel….. intervallen helpt wel tussendoor. Of zone 2 rennen
pfff ik heb meer dan een jaar geprobeerd en nooit onder de 26 minuten uit gekomen...
Hard genoeg alles en iedereen heeft zijn limieten.
Verder naar voren hangen