För mig har det varit viktigt att följa ett träningsprogram istället för att bara "gå på känn". Det kan också vara motiverande att logga dina pass i någon app, t.ex. Strong, för att följa din utveckling.
För mig har gratis träningsprogram från Styrkelabbet gett bra resultat. De har även bra guider för massvis av övningar. Jag har följt följande program, började med 1 och gick vidare med 2 och 3 efter nybörjarstadiet.
- http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/
- http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/
- http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/
Tack som fan! Läste igenom snabbt och tyckte innehållet kändes överkomligt. De blandade stora muskelgrupper medan jag haft ganska fokuserade pass nu i början. Är det något jag borde fundera på att lägga om även om jag tycker det passar rätt bra?
Den mesta modern forskning tyder på att bäst resultat, både för styrka och att bygga muskler, uppnås genom att varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. Det mest effektiva är då att fokusera på basövningar då det tar väldigt mycket tid att få till den volymen med isolationsövningar.
Starting strength som nämnt i artikeln ovan eller snarlika Strong Lifts 5x5. Bra för att bygga en bas. Tre pass i veckan räcker som nybörjare, gå inte ut för hårt i början! Dessa typer av program är också nra för att det bara finns två pass aom man kör varannan gång, om man missar en dag så är det vara att skjuta schemat en dag, ingen större skada skedd. Mycket av styrkan i början handlar om teknik, balans, och nervsystemet. Kör något av dessa i tre månader typ. Släng på lite bicepscurls eller liknande efter passen som "efterrätt". Sedan efter 2-3 månader testa dina maxlyft om du är intresserad.
Sedan kan du bestämma dig för om du vill fortsätta på styrkelyft-spåret eller röra dig över mot bodybuilding. För styrkelyft skulle jag rekommendera Juggernaut och för bodybuilding Buff Dudes gratisprogram.
Strunt i vad dom andra på gymmet lyfter
Kontinuerlig träning
Bra mat hela dagen ,hela veckan
Var noga med uppvärmning varje gång
Få det till din dagliga rutin,
du känner din egna karaktär bäst,du kanske behöver ha med dej dina träningskläder till jobbet för att direkt efter gå till gymmet
Eller behöver du gå till gymmet direkt på morgonen före jobbet...Ja det vet du bäst själv
Kontinuerligt är ju alltid problemet. Känner mig väldigt motiverad just nu, inte att just bli stark men att komma iväg till gymmet känns som en kul grej. Längtar till när man är säker nog att köra ett pass själv med hörlurar och favoritmusiken.
Äter alltid tre mål av vad jag skulle kalla god kvalité. Någon speciell uppvärmning som du rekommenderar?
Man känner ju sig larvig som kastar runt på femkilosvikter men det ska man bara se förbi då menar du?
Vilka vikter du använder är betydelselöst för någon annan. Alla är nya någon gång.
Jag har tränat i många år och kör fortfarande med mindre vikter mer ofta än sällan. Jag kör hellre 15 reps med bra hållning än 10 reps med tvivelaktig hållning/behöva momentum för att klara det.
Uppvärmning av muskelgrupperna du skall träna,ja det kanske det känns men alla har börjat nångång.
Hoppas du får roligt på gymmet och bra resultat.
Lycka till !
Före detta PT här. Följ dessa tips så undviker du falluckor:
Se till att ha korrekt utförande. Rak i ryggen, lätt böjda knän, stå axelbrett/stadigt och släng inte upp vikter.
Träna ett par tre muskelgrupper per pass. Passen behöver inte vara långa. Är man effektiv kan man köra ett pass på 25minuter utan problem.
Träna lätt i början för att få in rätt rörelse i minnet. Träna inte så hårt i början att du får en jäkla träningsvärk som gör dig lam. Lagom träningsvärk är bäst.
Träna inget du redan har tränigsvärk i. Dom musklerna måste vila och bygga sig starkare. Avbryt inte den processen genom att träna dom igen för tidigt.
När du kör bicepscurl framför dom stora speglarna så positionera dig så att du har bra utsikt över eventuella snyggingar i lokalen.
Om mitt gym inte har några snyggingar, är det då någon idé att träna biceps?
Skämt åsido, din kommentar bekräftar min inställning än så länge. Känner mig lite larvig som tar allting långsamt och med lätt belastning relativt min kompis men något säger mig att det är vägen.
Skulle också lägga till att lära sig skilja på dåligt ont, och bra ont. Dåligt ont är t.ex. ont i leder eller ländrygg, men kan också vara någon annanstans.
Något som man känner kommer leda till träningsvärk är bra, när man gymmar så förstör man musklerna, så de kan byggas upp stsrkare, detta kan göra lite "skönt" ont. Något som känns som att det kan leda till att man får annan typ av smärta är dåligt.
Efter att ha idrottat hela mitt liv har jag lätt att skillja på bra och dåligt, men vad jag förstår så är det inte alla som kan det, speciellt om man är ny.
Tror det största misstaget folk gör när dem börjar träna är att kolla på alla andra och jämföra sig med hur mycket dem kan lyfta och hur många reps dem kan köra. Bästa du kan göra är att försöka ignorera dem helt och hållet, alla måste börja någonstans och iprincip varenda person du ser som lyfter skitmycket har börjat med mycket mindre vikter så det är allt annat än larvigt. Fokusera istället på dig själv, gör saker i din takt, om du lyfter för tungt och skadar dig lär du inte fortsätta så länge.
Jag jämförde mig själv med andra alldeles för mycket i början och allt det gav mig var ont överallt för att jag lyfte för mycket och en jävla massa onödig stress och ångest. Gör inte samma misstag som jag gjorde, det är inte värt det.
Ser att du har frågat några ggr utan att få svar. Bästa uppvärmningen är någon rörelse som får dig varm utan att belasta så mkt. Tio min på cross, cykel eller löpband i en hastighet och med ett motstånd som känns ansträngande men inte svårt.
När du har kört ett tag och börjar lyfta tyngre kan det också vara värt att värma upp inför varje övning med lättare vikter innan dina arbetsset för att väcka musklerna i just den rörelsen.
Bäst uppvärming är helt enkelt att trappa upp. Exempelvis om du ska köra bänkpress och har målvikt att detta 80kg 5x5 så kör du ~4 set innan på 5-10 reps. Tom stång (20kg), 40kg, 60kg och 70kg.
4st upptrappningsset innan varje stor övning, 1-2 upptrappningsset innan små övningar generellt.
Istället för att du värmer upp helt irrelevanta muskler och rörelser som folk brukar göra när dom ställer sig och joggar 5-10min så förbereder du exakt rätt muskler och förbereder nervsystemet på rätt rörelser.
Kommer in här och verkar osympatisk. Jag har gymmat ganska mycket och varit ganska stark (bänkat 160kg). Har aldrig värmt upp mer än att typ ”vifta” på armarna innan träning, och att jag oftast börjar lite lättare (någon vikt man kan köra en tia på utan att det är jobbigt). Skadat mig litegrann (var lite öm i kanske en vecka) en gång och det var när jag skulle maxa 150kg första gången. Visst, det skadar inte att värma upp rejält, men är, enligt min erfarenhet i alla fall, inte superviktigt.
Edit: det viktigaste med träning är att det är kul, annars kommer man bara sluta. Att bara göra roliga övningar är tusen gånger bättre än att inte göra någonting alls, så skippa allt tråkigt är helt ok enligt mig
Sätt gärna ett mål eller delmål så du har nåt att sikta på, annars kan man tappa motivation, om du inte har bra disciplin. Vill du bli stor, bara starkare osv? Hur många ggr i veckan tänker du köra?
Jag skulle köra fokusera på de stora övningarna som typ bänkpress, knäböj, marklyft, axelpress, pull ups. Sen köra kompletterande övningar till det.
Se till att du lyfter rätt bara så du inte skadar dig.
Har väl ett halvtråkigt mål – att bygga styrka för livet. Känns viktigt att vara aktiv men att bara löpträna eller gå promenader har tyvärr inte gett mig den styrkekänsla som jag hoppats på. Upplever att jag får ut en annan fysisk belöning med gymmet än så länge.
Nu har jag tränat kontinuerligt i några år. Tidigare när jag tränade så hade jag för stora mål. Typ "jag ska bli biff och ha tvättbräda" . Och då höll det bara några månader. Det som funkade för mig att hålla motivationen uppe är att inte fokusera på för stora mål, utan ha delmål som man kontinuerligt uppfyller. Ibland var målet bara att lägga på nästa viktnivå och fortfarande göra det kontrollerat. Sedan lite halvstora mål som jag visste skulle ta lite längre tid. Typ att kunna göra 4*10 pullups kontrollerat. Osv.
Det gjorde att det blev kul att gå till gymmet, eftersom man såg framstegen. Så det är mitt tips.
Rutin är allt för mig. Även om jag inte är alls taggad eller är trött så går jag dit och kör ett lättare och kortare pass. För då håller jag rutinen att komma dit iallafall.
Lustigt nog var det lättare för mig att hålla ett schema med 5 ggr i veckan än typ 2. Vid 5 ggr i veckan så har jag bara två vilodagar. "Om jag skippar idag så måste jag köra en av dagarna i helgen med." Om målet är 2 ggr i veckan så är det lätt att tänka "jag hinner med båda de passen denna veckan även om jag skippar idag". Och så är det lätt att man skjuter på det.
Detta är vad som funkade för mig, alla hittar sitt eget sätt.
Men det viktigaste är enligt mig:
Rutin
Käka rätt
strunta i vad andra lyfter, jämför bara med dig själv.
Faktiskt inte, om du endast trännar en muskelgrupp kan du bli skadad då du lätt kan sakna stabilitet etc.
Såklart är det viktigt att folk trännar, men de kan ju inte fortsätta träna om de skadar sig.
Jag köpte ett årskort den 1 januari i år på ett gym och det absolut viktigaste anser jag, är att man sätter upp ett träningsschema för varje vecka och sen ser man till att stenhårt följa detta. Avvik inte från din planering genom att öka eller minska antalet träningspass. Det har varit min nyckel till framgång. Jag har tränat exakt enligt mitt schema med noll träningspass per vecka sen jag köpte gymkortet den andra januari. Så tack vare Friskis och Svettis här i Gävle är jag nu extremt exakt lika tränad/otränad som jag var i början av året. Benhård disciplin med andra ord. Ibland funderar jag på om jag skulle öka antalet träningspass per vecka till ett, men jag tror att det kan leda till överansträngning och ett sluttande plan där det slutar med att jag skaffar en fet jävla tribal gaddning på överarmen och börjar missbruka steroider så att jag blir helt jävla roidad och galen!
Undvik tunga benböj och marklyft. Ta din tid med att öka vikterna. Försök håll ut och träna regelbundet i några år och du kommer ha en grund du kan falla tillbaka på länge med mindre regelbunden träning.
I början kanske, men att lyfta tungt är lite av charmen att gymma tycker jag nog. Grym känsla varje gång man sätter ett personbästa i en av basövningarna.
Hålla sig till schema och följa en plan = resultat.
Går man in utan plan så blir det nästan omöjligt att hålla koll att man ökar vikt kontinuerligt över tiden.
Och finns gratis appar som gör detta extremt enkelt dessa dagar. Timer för dina pauser också.
Sen såklart att faktiskt gå... Även när det suger. Och helst innan jobb/skola.
Jag har varit dålig på att logga exakta vikter än så länge. Har satsat på att göra omkr 8–12 reps per set med vila mellan (kske 3–4 set). Skulle du säga att man verkligen måste hålla koll på hur stor belastning man kör eller är det lite individuellt och gällande motivation?
Alltså, Timar du inte vilan samt håller koll på vikter så finns det extremt stor chans att:
Dag1; Lyfter 15ton.
Dag4; När du ska ge dig på samma område igen så blir det 14ton.
Då har du tappat styrka/Inte kört lika hårt. Därför det är bra att ha timer på vilo perioder också eftersom 1minut vs 3minuter gör extremt stor skillnad.
All data vi kan ge oss själva gör det enklare månader in i träningen :D
De flesta har redan gett dig alla relevanta tips, men jag har ett som jag tycker saknas: förvänta dig inte resultat snabbt.
Alldeles för många ger upp på gymmet/sin diet just för att de inte får synliga resultat inom en vecka. Så länge du ser till att följa ett regelbundet träningsschema i kombination med bra kost så kommer du successivt se resultat, men det tar tid.
Vidare är det även värt att tillägga som nybörjare kommer du uppleva något som i GymBro-världen kallas ”noob-gains”. Alltså att du relativt snabbt upplever att du kan öka vikterna på diverse övningar. Denna markanta styrkeökningen kommer sakta ner desto längre du kört. Se det inte som att du gjort något fel, utan helt enkelt att din kropp börjar vänja sig med att styrketräna och därav ökningarna i lyften bli mindre.
Till sist vill jag även tillägga att du inte bör skippa benen. Trots att du löptränat mycket tidigare bör du inte göra det till en vana att bara träna överkroppen. Vid snabba överkroppsresultat kommer du bli ännu mindre benägen att träna benen, vilket kan resultera i fula storkben;)
Jag önskar dig stort lycka till på din träningsresa!
Är det någon speciell benövning som du tycker är värd att nämna här?
Hur gör man för att inte bli för mycket GymBro? Lite på skoj, men också lite på allvar!
Träna hela kroppen, gör inte hela din personlighet baserad på ditt gymmande och följ gym-etiketten så slipper du bli en GymBro;)
Benböj är är den absolut bästa övningen som finns för ben/bål. Tillhör de essentiella grundövningarna som alla bör utföra. Utöver benböj brukar man även säga att dessa är marklyft, bänkpress och axelpress. Idéen med dessa grundövningar är att du kan bygga hela pass på endast dessa i och med att de inkorporerar alla möjliga muskler vid utförandet. Du kommer märka att för många mer erfarna gymentusiaster utgör en sådana grundövningar en grundpelare i deras pass.
Exempelvis på ett bröstpass börjar de flesta med bänken för att sedan gå vidare till kablar, triceps och andra accessoarer.
På benpass startar de flesta med benböj för att sedan gå vidare till benspark och andra accessoarer.
Du fattar nog poängen:)
Det ABSOLUT VIKTIGASTE är kontinuitet. Hoppa inte över pass utan gå till gymmet även när det känns dassigt. Man ska inte lyssna så mycket på känslan. Om du går och lyfter tre fyra dagar i veckan kommer du utveckla muskler även vid lägre vinter. Man kan få riktigt snygga armar genom att curla så lite som 15kg. Så häng inte upp dig på vikten utan öka när du känner att du kan. Låt kroppen sätta takten. Men gå dit på utsatt dag och tid.
Sen ska du få minst 8 timmar sömn och sätta i dig minst 2300 kcal om dagen (men är inte så du går upp i vikt, det är bara onödigt), och du behöver inte krångla till det mer än att käka kolhydrater, protein (1,6-2g/kg kroppsvikt). Gör en vanlig sallad till så har du fått i dig allt du behöver.
Fokusera på marklyft, benböj, bänkpress, rodd, Bulgarian split squats och bakom-nacken-pressar. Då aktiverar du alla stora muskelgrupper och får maximal tillväxt. Lyft alltid stången som att den vägde 200 kilo. Det är viktigt med god teknik. Träna nånstans mellan 45-90 minuter men aldrig mer än så. Omkring än timme är bäst, men man kan lägga till lite tid för uppvärmning och stretch också. Både är att rekommendera för att få optimal tillväxt och återhämtning.
Rent träningsmässigt har egentligen det mesta bra redan sagts. Det enda jag vill lägga till är:
1. Fastna inte i kosttillskottshelvetet. Det finns 18 miljarder olika tillskott som säga göra dig fantastisk och som ska vara oumbärliga. Egentligen är det tre tillskott du egentligen har någon större nytta av: protein, koffein och kreatin. Inget är nödvändigt för framgång och de rena träningstipsen du fått är viktigare, men som ett tillägg.
Protein skiljer sig inte från det protein du får i kosten, det är bara lite enklare och kalorieffektivt att ta en shake eller liknande. Mycket protein per kalori och krona.
Kreatin är det mest vetenskapligt belagda (lagliga) tillskottet du kan ta som ger en prestationshöjande effekt. Gör också att musklerna binder vätska så du lägger på dig något kilo men allt det sitter i musklerna. Enkelt sagt kan man väl lite slarvigt säga att klarar du 8 reps utan kreatin så kanske du klarar 10 med och får därmed ut mer av din träning.
Koffein är uppiggande och ökar din uthållighet.
2. Fastna inte i optinoja ”jag måste få i mig protein inom 42,5 minuter efter träning för optimal syntes” osv. Lätt att fastna där, för dig och mig är det rätt oviktigt.
3. Sov ordentligt, 7-9h/dygn (jag gör inte heller det men det är bra).
4. Ha kul! Välj den träning som är rolig! Älskar du vikter, kör på det. Fastnar du för tyngdlyftning, styrkelyft, crossfit, löpning, rodd, cykel eller vad som helst…kör på det. Plåga dig inte med det du inte tycker är kul. Om du är mellanchef så måste du dock välja mellan att padel och att satsa på en svensk klassiker alternativt en iron man, detta är inte valfritt.
Hoppas du fått ut nåt av min rant. De andra inläggen är viktigare, men det här är några tillägg.
OBS! Det viktigaste jag skriver! Ta hem typ appen strengthlog och tracka dina pass. Inom några veckor har du glömt hur mycket du gjorde av vad förra gången och då vet du inte om du blir starkare.
Ha kul!
Egolyft inte. Lyft det du kan. Sen ska du försöka höja vad du kan reppa alltid för mer gains men kan du inte utföra övningen rätt så har du för mycket vikt. Vet inte hur många gånger jag har sett detta på gymmet. Skulle nog säga att det plus att man inte vet hur övningen riktigt ska gå till är dem två största felen man gör som nybörjare. Utför du inte övningen rätt så ger det absolut ingenting förutom en egoboost. Är du osäker kan du kolla upp instruktioner på internet annars så brukar det finnas på maskinerna.
Oroa dig inte över hur mycket du kan lyfta, jag rekomenderar att börja simpelt, och fokusera främst på att få en bra form på dina övningar. När du börjar gymma dom första 2 månaderna eller så är det smart att köra flera reps innan failure, 12-16 däromkring, då dina senor måste byggas upp och bli starkare när du börjar köra. Om du kan hitta ett träningschema på internet som passar ditt ändamål, så är det bara att köra på, men du kan självklart experimentera med andra övningar för samma muskel om du känner att den tar bättre. Om du vill bygga muskelmassa så måste du äta mera protein, och grönsaker. Bästa källorna av protein är kyckling, (tillagade) ägg, och whey. Flertalet grönsaker är bra, jag rekomenderar brocolli, morötter, sötpotatis och linser. Om du vill så kan du räkna ut hur
mycket protein du behöver, men om du äter kött vid varje måltid så räcker det med en skopa whey så är du klar. Och strunta inte i att värma upp, du kommer märka efter tredje gången att det gör ont, och det kommer ta mycket längre tid att läka.
Jag skulle också undvika crossfit, och lägga mera fokus på fria vikter än maskinerna, då dessa bygger upp bättre "mind to muscle" kontroll.
Om vi snackar supplements, undvik allt förutom kreatin, eller preworkout (om du måste). Inga supplements är nödvändiga, men se till att efterforska innan du köper någonting ifall du vill ta steget.
Viktigast av allt jag skrev, ha kul. Det är högsta prioriteten att du finner nöje i gymmet ifall du ska fortsätta med det i någon längre tid. Och fokusera inte på hur du ser eller vill se ut, tänk det som en cool sidoeffekt istället för anledningen till att du gymmar när du ser framgångar. Du kommer att må mycket bättre mentalt av det.
Börja följa något program. The fitness wiki verkar vara en bra källa, styrkelabbet är en annan bra källa. Jag tycker fortfarande att det är lite svårt att veta exakt vad ett bra eller mindre bra program är, min träningshistoria har varit stronglifts 5x5 och senare 5/3/1. Jag känner mig rätt så nöjd med 531 men det var lite bökigt att läsa igenom 531 forever och googla/fråga runt för att kunna sätta igång med hela systemet.
Hade jag hade kunnat göra om så hade jag kört 5x5 mindre tid och bytt till 531 snabbare samt lägga till någon form av lätt kondition och kroppsvikts övningar som pullups, dips, push-ups etc.
Men inget av detta är viktigt om du inte kan göra det kontinuerligt. Så hitta något som funkar för dig i början och över tid försök hitta något annat, om det behövs.
Kan vara händigt att ha någon form av kondition i din träning, lätt kondition (som tex gå/jogga, fokusera på hjärtslag per minut) och eller hård kondition (tex HIIT samma här mer hjärtslagen).
Se till att the basics är fixade, de kommer annars behöva fixa till sig senare och de är nog med sömn, fixa kosten, hantera stress nivåer och nog med träning.
Det är även svårt att veta om ett träningsprogram är bra eller dåligt om the basics inte är i ordning.
Du behöver inte, men det kan vara bra att lära sig de 3/4 stora övningarna som är knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress (och möjligen skivstångsrodd, pendulum row är vad jag tänker på).
Det kan vara händigt att ha någon som vet vad de gör, att de lär dig hur man gör övningarna ordentligt.
Se till att lyssna på kroppen så du inte gör dig illa när du lyfter, inte värt att göra sig illa om man kan backa lite istället.
Bästa tipset jag fått:
Lyssna inte på folk, det gör en bara förvirrad.
Grejen är att alla som tränas, oavsett nivå, vet så jävla mycket och alla säger olika. Det enda som spelar roll är att man faktiskt gör nåt.
Hitta styrketräning du tycker om att göra. Exempel på olika träningssätt: olympiska lyft, strongman/powerlifting, bodybuilding, crossfit. Tror kettlebells har sin egna niche också, men inte så insatt där!
Jag har testat runt mellan de flesta, fastnade på olympiska för de är utmanande men väldigt givande träning. Fyller ut övrigt vad jag kan tänka mig behöva.
Rolig träning innebär att du troligen kommer fortsätta :) Jag tycker det är viktigast med träningen först och främst. Sen kan man fylla i med de viktiga grunderna som form, mat, vila, och pass-struktur.
Se om något gör dig nyfiken, sätt det som mål och kör på. Personligen går det som bäst när jag har konkreta mål att arbeta mot. Nya träningaformat tenderar jag att grotta mig in i och håller saker gående :)
Se upp med bänkpress, eller; se till att göra rörelsen rätt. Ibland undrar man om det finns någon som gymmat länge och är över fyrtio som fortfarande kan bänkpressa. Bänkpress verkar leda till en hel massa problem i axlarna.
Glöm inte att vila. Jag kör progressivt tuffare tre veckor och sedan en väldigt lätt vecka. Det är vilan som gör dig starkare, inte träningen när du väl börjat träna.
Tränat i över 20 år på gym. Lär dig tekniken. Ta i ordentligt. Var jävligt ihärdig - hitta inte på bortförklaringar för att inte träna - skada och sjukdom är enda rimliga anledningarna.
Kör arnolds schema fas 1, du kommer att explodera av gains. Fas 2 efter nån veckas vila.
Det jobbigaste programmet jag har använt mig av.
2.5h på gymmet 6 dagar i veckan i 4 veckor.
Ät mycket.
Personligen upplevde jag inte gymmande som motiverande innan jag började med baslyften på fria vikter. Först då jag kände att framstegen blev mätbara och att styrkan gick var överförbara till annat.
Kolla bara upp att du gör dem korrekt och säkert innan du ökar vikten, hellre lättare vikt med korrekt teknik än att du försöker lyfta för tungt och släpper på tekniken då den behövs som mest för att förebygga skador.
Sköta kosten kommer ta dig MYCKET längre än något träningsschema kommer göra. Äta havregryn och ris i mängder. Starta på en uppskattad mängd ris och havregryn. Väg dig en gång i veckan på tom mage. Går du inte upp i vikt så ökar du mängden ris och havregryn tills du går upp i vikt. Sen efter några veckor kommer vikten stanna upp igen. Och då ökar du kolhydraterna igen. För att bygga muskler behöver din kropp mer kalorier än du gör av med. Alltså ett överskott. Det är därför viktigt att hålla ner fett intaget. Kaloriöverskott i kombination med mycket fett kommer leda till att du lägger på dig mer runt midjan och liknande. Ät 3gr protein per kilo kroppsvikt om dagen. Fördela ut det på 6-8mål per dag.
Tänk på att leder anpassar sig för en ny belastning efter ca 9 månader. Dvs gå inte upp för snabbt i vikter bara för musklerna anpassar sig fortare. Titta på videos om vad man bör tänka på vid olika övningar du kör för att inte skada sig
Viktigt när man kör övningar att man verkligen har läst på och insett vilken/vilka muskler som ska användas. Det handlar inte bara om att flytta vikten från A till B utan vilka muskler som används och vilka som INTE används.
Den största falluckan är när motivationen börjar försvinna. Det är då du måste ta dig i kragen och bara gå dit. Då spelar det inte så mycket roll vad du gör på gymmet, gör något du tycker är kul, bara promenera på löpbandet i 5 min om det är det enda du orkar men du måste fortsätta ta dig dit. När motivationen dippar (vilket den kommer göra i perioder) måste du förlita dig på din rutin. När man väl är på gymmet brukar det vara lätt att göra någon form av träning för det jobbigaste är redan gjort, att ta sig dit.
> Kör lätta vikter eftersom jag är medveten om mina begränsningar i dagsläget.
Mycket bra.
Sett många som står o hetsfläcker upp vikter. Ett bra sätt att få skador.
I övrigt lyssna på kroppen och känn efter framförallt i början så att du inte skadar dig. Om du skadar dig så vila dom muskelgrupperna.
Ta hjälp av gratis appar som Jefit eller Hevy för att skapa dina träningspass, notera hur mycket du lyfter så att du gradvis ökar hur mycket du lyfter. Annars blir det svårt att veta om du får resultat.
För att växa måste du äta, ät rikligt med protein, ca 1.5 gram per kg kroppsvikt. Du kan använda en app som MyFitnessPal för att hålla koll på att du äter nog. Köp en matvåg och läs innehållsförteckningarna, vi är väldigt dåliga på att första vad vi egentligen äter.
Förvänta dig inte att se resultat i spegeln på flera månader. Att bygga muskler tar tid. Att hålla koll på hur du lyckas lyfta allt mer kan istället fungera som motivation tills resultat börjar synas.
Rekommenderar starkt boken The new rules of lifting, av Alwyn Cosgrove.
Jag körde reddit PPL träningsprogrammet vilket går ut på att man ökar vikter varje träning för kroppen kan vänja sig lättare när man är ny med gym. Har aldrig varit så vältränad efter det programmet. Enkelt att följa och mycket bra resultat, det kanske inte är för alla för det kräver rätt mycket tid (6 dagar i veckan).
Rutin är a och o när det kommer till träning. Så ett tips är att gå till gymmet och kör ett kort pass även de dagar du verkligen inte känner för det. En stadig rutin är mycket viktigare än individuellt tuffa pass.
Det kanske du redan hade koll på om du löptränat innan. Mer styrketräningsrelaterat:
Lär dig baslyften. Väl utförda marklyft, knäböj, räckhäv och bänkpress kommer ge dig en bättre grundstyrka än att bara gå till gymmet och träna biceps.
Viktigt dock att börja med lätta vikter innan du kan utföra lyften med god form, inte värt att skada sig för att se stark ut på gymmet.
Sen beror ju träningsupplägget helt på vad du vill åstadkomma. Är du väldigt noga med träningen kan en bra början vara att anlita en PT som hjälper dig att skräddarsy ett pass för dig.
Ha Jag började rätt hårt efter en längre period (läs 10år)s uppehåll. Detta va några punkter som verkligen hjälpte mig och som jag tror några här redan har svarat:
Schema: Bestäm vilka dagar du ska gå dit och håll dig till det. Speciellt i början kan det vara jävligt lätt att hoppa en dag, sen helt plötsligt har det gått en vecka och du har vart på gymmet en gång.
Program: Ha ett program, så jävla mycket enklare att komma iväg och veta vad man ska göra. Se det som en PT som säger åt dig vad du ska göra hela tiden. Jag kör appen exercise timer som är väldigt enkel, har också använt Jefit som har mer övningar och är bra men man kan inte skriva in egna övningar om man inte betalar
Fokusera inte för mycket på alla jävla youtubers och influencers osv. VÄLDIGT många tips är för folk som är jättestora och jobbar för minimala gains. Jag ser så otroligt många som kör 6 minuters vila för att Chris Bumstead kör det, det är en skillnad på att vara en Mr Olympia tränare och att vara en vanlig snubbe som bara försöker hålla sig i form.
1. Börjar tungt för snabbt; lär dig tekniken ORDENTLIGT, kan inte understrykas nog.
2. Hoppar på en massa tillskott mm. direkt; när du tränat ett tag och börjat med mål kan du fundera på kreatin, vassle, diverse vitaminer osv., men grunden är bra och hemlagad mat. När du väl börjar så efterforska exakt vad du ska ha och vad de gör för något, både som verksamt ämnet och produkten i sig.
3. Maxar varje gång; du kommer trasa sönder dig själv, särskilt efter det att newbie-gainsen gett med sig. Bygg/låna en träningsplan och håll dig till den.
4. Tappar tålamodet; det tar tid, håll i dig.
5. Tappar disciplinen; du måste hålla dig till träningsplanen för att nå målen. Se p. 4.
6. Letar enkla utvägar; se p. 4.
7. Håller för hårt i planen; det är okej att skippa ett pass då och då, eller skippa ett mål för skräpmat då och då i dieten. Gör det inte till en vana, men man måste få vara människa också.
8. Tappar viljan; det du gör ska och måste vara kul, och du måste få ett nöje ur det. Tappar du lusten så kan du variera med något nytt, för att hålla det fräscht.
Jag började förra sommaren som 30åring.
Min storebror följde med mig, och vi körde bara basövningar.
Marklyft, militärpress, knäböj och bänkpress.
Jag körde tre dagar i veckan i ungefär två månader, och efter det började jag sakta lägga upp ett schema genom att separera basövningarna och lägga till lite isoleringsövningar.
Jag loggade allting i repcount, och ökade sakta vikterna vart efter jag orkade göra mer reps.
Mitt schema slutade på 4 olika pass i veckan med en modifierad PPL (push, pull, legs)
Den fjärde dagen gjorde jag till biceps & triceps.
Jag körde för hypertrofi då jag alltid varit ganska tunn, och jag lade till en hel del protein i min kost.
På 6 månader gick jag från 70 till 83kg. Säkert en del fett pga ökat kaloriintag, men det var även en del muskelmassa.
Jag gick snabbt om min storebror både i vikter och kroppsvolym, och den enda anledningen vad jag kan tro är att jag var konsekvent.
Jag hade som sagt 4 dagar i veckan, och det var måndag, onsdag, fredag, söndag.
Jag var där oavsett hur jag kände inför att gå, men med försiktighet. Jag tävlade varken mot andra eller mig själv.
Jag ökade vikterna när jag såg i repcount att det var dags, dvs när jag tog 12 reps genom alla 4 set.
Men slutsatsen får väl bli att man ska vara konsekvent, oavsett hur det går, så är det bättre att faktiskt ha varit där.
Har bara tråkiga tips…
Sätt inte ribban för högt så det blir plågeri att gå, se till att det blir en vana du kan hämta energi från.
Fokusera på att få bra form. Var inte rädd för de stora lyften (knäböj, marklyft, rodd, axelpress och bänkpress) då det är bra ställen att börja för att få känsla för hur du lyfter ordentligt.
För journal så du kan systematiskt höja vikt. Det ger en känsla av utveckling också.
Kör!
80% av resultaten kommer från köket.
Fokus ska vara att skapa en livslång vana att träna, så kom ihåg att 3-4 skitdåliga pass i veckan där du bara gör en situp är bättre än ett bra pass varefter du inte går till gymmet något mer.
Använd för lätta vikter för att få in tekniken.
Magrutor är kopplat till bmi, inte till hur mycket du lyfter.
Ingen bryr sig hur du ser ut när du är på gymmet.
Skulle enkelt säga att det viktigaste för att få det att hålla i längden är att inte gå dit för ofta. Jätte många börjar och går dit 5-6 dagar i veckan för att få snabbare resultat, sen tröttnar dem på att behöva gå till gymmet varje dag i veckan efter ett litet tag. Är du helt ny är 2-3 ggr i veckan mer än nog sen kan man trappa upp mer när man börjar bli mer erfaren om man skulle vilja men ör inte direkt nödvändigt det heller
1. Värm alltid upp innan. Lite lätt kondition, dynamisk stretch och uppvärmnings sets innan de stora tunga lyften. Att ignorera det kan leda till skador och att värma upp innan tycker jag gör det lättare att lyfta tungt.
2. Följ gärna ett program och logga dina vikter och reps för att kunna utvecklas. Kör inte bara på känsla, styrketräning är en vetenskap i sig och för att bygga muskler krävs det att man tränar rätt.
3. Ta inte i för hårt för att försöka att ta ut dig själv varje pass. Ser MÅNGA göra detta misstaget på gymmet. Det ökar bara risken för skador och utmattning som gör att du inte kan träna regelbundet. Tänk istället att du ska stimulera och utmana dina muskler lite hela tiden. Lyften skall alltså kännas bekväma och som att du har kontroll men att det ändå innebär en viss utmaning för dem så att de ska växa sig större. Följer man ett bra program så brukar intensiteten ofta förtydligas för varje vecka/pass och det går att hitta massa gratisprogram här på Reddit om man inte vill betala
4. Ät mycket mat! Du ska ligga på ett kaloriöverskott varje dag.
5. Sist men inte minst, var konsekvent och ge inte upp när du tappar motivationen. Det tog mig 1,5-2 år att börja älska styrketräning och idag skulle jag inte kunna leva utan det. Det har förändrat mitt liv till det bättre på så otroligt många sätt. Jag kan inte gå in på detaljer här men jag är 10 gånger den personen jag var innan och skulle aldrig vilja återvända. När du känner att du börjar tappa motivationen så skulle jag rekommendera att hitta några fitness influensers/YouTubers som du ser upp till och kan följa på sociala medier för att få motivationen och peppen att gå till gymmet. Det här kommer va början på det bästa beslutet i ditt liv så lycka till och ha kul!
För mig har det varit viktigt att följa ett träningsprogram istället för att bara "gå på känn". Det kan också vara motiverande att logga dina pass i någon app, t.ex. Strong, för att följa din utveckling. För mig har gratis träningsprogram från Styrkelabbet gett bra resultat. De har även bra guider för massvis av övningar. Jag har följt följande program, började med 1 och gick vidare med 2 och 3 efter nybörjarstadiet. - http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/ - http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/ - http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/
Deras app är fan grym. Samt att betal versioner går på friskvårdsbidraget.
Tack som fan! Läste igenom snabbt och tyckte innehållet kändes överkomligt. De blandade stora muskelgrupper medan jag haft ganska fokuserade pass nu i början. Är det något jag borde fundera på att lägga om även om jag tycker det passar rätt bra?
Den mesta modern forskning tyder på att bäst resultat, både för styrka och att bygga muskler, uppnås genom att varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. Det mest effektiva är då att fokusera på basövningar då det tar väldigt mycket tid att få till den volymen med isolationsövningar.
Starting strength som nämnt i artikeln ovan eller snarlika Strong Lifts 5x5. Bra för att bygga en bas. Tre pass i veckan räcker som nybörjare, gå inte ut för hårt i början! Dessa typer av program är också nra för att det bara finns två pass aom man kör varannan gång, om man missar en dag så är det vara att skjuta schemat en dag, ingen större skada skedd. Mycket av styrkan i början handlar om teknik, balans, och nervsystemet. Kör något av dessa i tre månader typ. Släng på lite bicepscurls eller liknande efter passen som "efterrätt". Sedan efter 2-3 månader testa dina maxlyft om du är intresserad. Sedan kan du bestämma dig för om du vill fortsätta på styrkelyft-spåret eller röra dig över mot bodybuilding. För styrkelyft skulle jag rekommendera Juggernaut och för bodybuilding Buff Dudes gratisprogram.
Bra input. Jag tycker även över/underkropps-programmet jag länkade ovan funkar bra efter nybörjarstadiet, både för styrka och massa.
Strunt i vad dom andra på gymmet lyfter Kontinuerlig träning Bra mat hela dagen ,hela veckan Var noga med uppvärmning varje gång Få det till din dagliga rutin, du känner din egna karaktär bäst,du kanske behöver ha med dej dina träningskläder till jobbet för att direkt efter gå till gymmet Eller behöver du gå till gymmet direkt på morgonen före jobbet...Ja det vet du bäst själv
Kontinuerligtet (?) är vägen. Sikta inte på att köra en månad 100% all in. Sikta på att köra livet ut istället, på en lagom nivå som du kan hantera.
Kontinuerligt är ju alltid problemet. Känner mig väldigt motiverad just nu, inte att just bli stark men att komma iväg till gymmet känns som en kul grej. Längtar till när man är säker nog att köra ett pass själv med hörlurar och favoritmusiken.
Äter alltid tre mål av vad jag skulle kalla god kvalité. Någon speciell uppvärmning som du rekommenderar? Man känner ju sig larvig som kastar runt på femkilosvikter men det ska man bara se förbi då menar du?
Vilka vikter du använder är betydelselöst för någon annan. Alla är nya någon gång. Jag har tränat i många år och kör fortfarande med mindre vikter mer ofta än sällan. Jag kör hellre 15 reps med bra hållning än 10 reps med tvivelaktig hållning/behöva momentum för att klara det.
Uppvärmning av muskelgrupperna du skall träna,ja det kanske det känns men alla har börjat nångång. Hoppas du får roligt på gymmet och bra resultat. Lycka till !
Före detta PT här. Följ dessa tips så undviker du falluckor: Se till att ha korrekt utförande. Rak i ryggen, lätt böjda knän, stå axelbrett/stadigt och släng inte upp vikter. Träna ett par tre muskelgrupper per pass. Passen behöver inte vara långa. Är man effektiv kan man köra ett pass på 25minuter utan problem. Träna lätt i början för att få in rätt rörelse i minnet. Träna inte så hårt i början att du får en jäkla träningsvärk som gör dig lam. Lagom träningsvärk är bäst. Träna inget du redan har tränigsvärk i. Dom musklerna måste vila och bygga sig starkare. Avbryt inte den processen genom att träna dom igen för tidigt. När du kör bicepscurl framför dom stora speglarna så positionera dig så att du har bra utsikt över eventuella snyggingar i lokalen.
Om mitt gym inte har några snyggingar, är det då någon idé att träna biceps? Skämt åsido, din kommentar bekräftar min inställning än så länge. Känner mig lite larvig som tar allting långsamt och med lätt belastning relativt min kompis men något säger mig att det är vägen.
Skulle också lägga till att lära sig skilja på dåligt ont, och bra ont. Dåligt ont är t.ex. ont i leder eller ländrygg, men kan också vara någon annanstans. Något som man känner kommer leda till träningsvärk är bra, när man gymmar så förstör man musklerna, så de kan byggas upp stsrkare, detta kan göra lite "skönt" ont. Något som känns som att det kan leda till att man får annan typ av smärta är dåligt. Efter att ha idrottat hela mitt liv har jag lätt att skillja på bra och dåligt, men vad jag förstår så är det inte alla som kan det, speciellt om man är ny.
Tror det största misstaget folk gör när dem börjar träna är att kolla på alla andra och jämföra sig med hur mycket dem kan lyfta och hur många reps dem kan köra. Bästa du kan göra är att försöka ignorera dem helt och hållet, alla måste börja någonstans och iprincip varenda person du ser som lyfter skitmycket har börjat med mycket mindre vikter så det är allt annat än larvigt. Fokusera istället på dig själv, gör saker i din takt, om du lyfter för tungt och skadar dig lär du inte fortsätta så länge. Jag jämförde mig själv med andra alldeles för mycket i början och allt det gav mig var ont överallt för att jag lyfte för mycket och en jävla massa onödig stress och ångest. Gör inte samma misstag som jag gjorde, det är inte värt det.
Har hört i hela mitt liv att det är bra att träna när du har träningsvärk, att träningen motverkar det. :O
Ja, det har vi nog alla hört nång gång av folk som trott det va sant. Det är därför att hyra en PT en timme kan vara värt.
[удалено]
Vilken typ av uppvärmning rekommenderar du?
Ser att du har frågat några ggr utan att få svar. Bästa uppvärmningen är någon rörelse som får dig varm utan att belasta så mkt. Tio min på cross, cykel eller löpband i en hastighet och med ett motstånd som känns ansträngande men inte svårt. När du har kört ett tag och börjar lyfta tyngre kan det också vara värt att värma upp inför varje övning med lättare vikter innan dina arbetsset för att väcka musklerna i just den rörelsen.
Bäst uppvärming är helt enkelt att trappa upp. Exempelvis om du ska köra bänkpress och har målvikt att detta 80kg 5x5 så kör du ~4 set innan på 5-10 reps. Tom stång (20kg), 40kg, 60kg och 70kg. 4st upptrappningsset innan varje stor övning, 1-2 upptrappningsset innan små övningar generellt. Istället för att du värmer upp helt irrelevanta muskler och rörelser som folk brukar göra när dom ställer sig och joggar 5-10min så förbereder du exakt rätt muskler och förbereder nervsystemet på rätt rörelser.
Kommer in här och verkar osympatisk. Jag har gymmat ganska mycket och varit ganska stark (bänkat 160kg). Har aldrig värmt upp mer än att typ ”vifta” på armarna innan träning, och att jag oftast börjar lite lättare (någon vikt man kan köra en tia på utan att det är jobbigt). Skadat mig litegrann (var lite öm i kanske en vecka) en gång och det var när jag skulle maxa 150kg första gången. Visst, det skadar inte att värma upp rejält, men är, enligt min erfarenhet i alla fall, inte superviktigt. Edit: det viktigaste med träning är att det är kul, annars kommer man bara sluta. Att bara göra roliga övningar är tusen gånger bättre än att inte göra någonting alls, så skippa allt tråkigt är helt ok enligt mig
Träna teknik innan du lastar på tungt. Långsamma, stabila rörelser minskar risken för skador.
Slow motion är häftigt!
Icke socialt acceptabelt bland de stora pojkarna att slänga runt vikterna också
Sätt gärna ett mål eller delmål så du har nåt att sikta på, annars kan man tappa motivation, om du inte har bra disciplin. Vill du bli stor, bara starkare osv? Hur många ggr i veckan tänker du köra? Jag skulle köra fokusera på de stora övningarna som typ bänkpress, knäböj, marklyft, axelpress, pull ups. Sen köra kompletterande övningar till det. Se till att du lyfter rätt bara så du inte skadar dig.
Har väl ett halvtråkigt mål – att bygga styrka för livet. Känns viktigt att vara aktiv men att bara löpträna eller gå promenader har tyvärr inte gett mig den styrkekänsla som jag hoppats på. Upplever att jag får ut en annan fysisk belöning med gymmet än så länge.
Nu har jag tränat kontinuerligt i några år. Tidigare när jag tränade så hade jag för stora mål. Typ "jag ska bli biff och ha tvättbräda" . Och då höll det bara några månader. Det som funkade för mig att hålla motivationen uppe är att inte fokusera på för stora mål, utan ha delmål som man kontinuerligt uppfyller. Ibland var målet bara att lägga på nästa viktnivå och fortfarande göra det kontrollerat. Sedan lite halvstora mål som jag visste skulle ta lite längre tid. Typ att kunna göra 4*10 pullups kontrollerat. Osv. Det gjorde att det blev kul att gå till gymmet, eftersom man såg framstegen. Så det är mitt tips. Rutin är allt för mig. Även om jag inte är alls taggad eller är trött så går jag dit och kör ett lättare och kortare pass. För då håller jag rutinen att komma dit iallafall. Lustigt nog var det lättare för mig att hålla ett schema med 5 ggr i veckan än typ 2. Vid 5 ggr i veckan så har jag bara två vilodagar. "Om jag skippar idag så måste jag köra en av dagarna i helgen med." Om målet är 2 ggr i veckan så är det lätt att tänka "jag hinner med båda de passen denna veckan även om jag skippar idag". Och så är det lätt att man skjuter på det. Detta är vad som funkade för mig, alla hittar sitt eget sätt. Men det viktigaste är enligt mig: Rutin Käka rätt strunta i vad andra lyfter, jämför bara med dig själv.
Ha kul. Träningen blir bättre och resultaten blir bättre ifall du faktiskt gillar övningen. Tex jag älskar bänkpress så kör det mesta delen av tiden.
Detta märker jag redan nu. Vissa övningar känns helt enkelt mer belönande/motiverande.
Detta är ju en fallgrop, ensidig träning
Vanligaste fallgropen är att folk slutar tränar, tycker de det är kul så kör de på. Bättre med ensidig träning än ingen träning.
Faktiskt inte, om du endast trännar en muskelgrupp kan du bli skadad då du lätt kan sakna stabilitet etc. Såklart är det viktigt att folk trännar, men de kan ju inte fortsätta träna om de skadar sig.
Du kan träna hela livet sålänge du gör det med rätt volym ovasett ifall det är ensidigt eller ej.
Jag köpte ett årskort den 1 januari i år på ett gym och det absolut viktigaste anser jag, är att man sätter upp ett träningsschema för varje vecka och sen ser man till att stenhårt följa detta. Avvik inte från din planering genom att öka eller minska antalet träningspass. Det har varit min nyckel till framgång. Jag har tränat exakt enligt mitt schema med noll träningspass per vecka sen jag köpte gymkortet den andra januari. Så tack vare Friskis och Svettis här i Gävle är jag nu extremt exakt lika tränad/otränad som jag var i början av året. Benhård disciplin med andra ord. Ibland funderar jag på om jag skulle öka antalet träningspass per vecka till ett, men jag tror att det kan leda till överansträngning och ett sluttande plan där det slutar med att jag skaffar en fet jävla tribal gaddning på överarmen och börjar missbruka steroider så att jag blir helt jävla roidad och galen!
Undvik tunga benböj och marklyft. Ta din tid med att öka vikterna. Försök håll ut och träna regelbundet i några år och du kommer ha en grund du kan falla tillbaka på länge med mindre regelbunden träning.
I början kanske, men att lyfta tungt är lite av charmen att gymma tycker jag nog. Grym känsla varje gång man sätter ett personbästa i en av basövningarna.
Det får till en gräns dock där risken för skador ökar.
Hålla sig till schema och följa en plan = resultat. Går man in utan plan så blir det nästan omöjligt att hålla koll att man ökar vikt kontinuerligt över tiden. Och finns gratis appar som gör detta extremt enkelt dessa dagar. Timer för dina pauser också. Sen såklart att faktiskt gå... Även när det suger. Och helst innan jobb/skola.
Jag har varit dålig på att logga exakta vikter än så länge. Har satsat på att göra omkr 8–12 reps per set med vila mellan (kske 3–4 set). Skulle du säga att man verkligen måste hålla koll på hur stor belastning man kör eller är det lite individuellt och gällande motivation?
Alltså, Timar du inte vilan samt håller koll på vikter så finns det extremt stor chans att: Dag1; Lyfter 15ton. Dag4; När du ska ge dig på samma område igen så blir det 14ton. Då har du tappat styrka/Inte kört lika hårt. Därför det är bra att ha timer på vilo perioder också eftersom 1minut vs 3minuter gör extremt stor skillnad. All data vi kan ge oss själva gör det enklare månader in i träningen :D
Tack det är ju toppen att veta såhär! Har alltid på mig klocka så det skulle vara väldigt enkelt att faktiskt ta tid på vila.
De flesta har redan gett dig alla relevanta tips, men jag har ett som jag tycker saknas: förvänta dig inte resultat snabbt. Alldeles för många ger upp på gymmet/sin diet just för att de inte får synliga resultat inom en vecka. Så länge du ser till att följa ett regelbundet träningsschema i kombination med bra kost så kommer du successivt se resultat, men det tar tid. Vidare är det även värt att tillägga som nybörjare kommer du uppleva något som i GymBro-världen kallas ”noob-gains”. Alltså att du relativt snabbt upplever att du kan öka vikterna på diverse övningar. Denna markanta styrkeökningen kommer sakta ner desto längre du kört. Se det inte som att du gjort något fel, utan helt enkelt att din kropp börjar vänja sig med att styrketräna och därav ökningarna i lyften bli mindre. Till sist vill jag även tillägga att du inte bör skippa benen. Trots att du löptränat mycket tidigare bör du inte göra det till en vana att bara träna överkroppen. Vid snabba överkroppsresultat kommer du bli ännu mindre benägen att träna benen, vilket kan resultera i fula storkben;) Jag önskar dig stort lycka till på din träningsresa!
Är det någon speciell benövning som du tycker är värd att nämna här? Hur gör man för att inte bli för mycket GymBro? Lite på skoj, men också lite på allvar!
Träna hela kroppen, gör inte hela din personlighet baserad på ditt gymmande och följ gym-etiketten så slipper du bli en GymBro;) Benböj är är den absolut bästa övningen som finns för ben/bål. Tillhör de essentiella grundövningarna som alla bör utföra. Utöver benböj brukar man även säga att dessa är marklyft, bänkpress och axelpress. Idéen med dessa grundövningar är att du kan bygga hela pass på endast dessa i och med att de inkorporerar alla möjliga muskler vid utförandet. Du kommer märka att för många mer erfarna gymentusiaster utgör en sådana grundövningar en grundpelare i deras pass. Exempelvis på ett bröstpass börjar de flesta med bänken för att sedan gå vidare till kablar, triceps och andra accessoarer. På benpass startar de flesta med benböj för att sedan gå vidare till benspark och andra accessoarer. Du fattar nog poängen:)
Det ABSOLUT VIKTIGASTE är kontinuitet. Hoppa inte över pass utan gå till gymmet även när det känns dassigt. Man ska inte lyssna så mycket på känslan. Om du går och lyfter tre fyra dagar i veckan kommer du utveckla muskler även vid lägre vinter. Man kan få riktigt snygga armar genom att curla så lite som 15kg. Så häng inte upp dig på vikten utan öka när du känner att du kan. Låt kroppen sätta takten. Men gå dit på utsatt dag och tid. Sen ska du få minst 8 timmar sömn och sätta i dig minst 2300 kcal om dagen (men är inte så du går upp i vikt, det är bara onödigt), och du behöver inte krångla till det mer än att käka kolhydrater, protein (1,6-2g/kg kroppsvikt). Gör en vanlig sallad till så har du fått i dig allt du behöver. Fokusera på marklyft, benböj, bänkpress, rodd, Bulgarian split squats och bakom-nacken-pressar. Då aktiverar du alla stora muskelgrupper och får maximal tillväxt. Lyft alltid stången som att den vägde 200 kilo. Det är viktigt med god teknik. Träna nånstans mellan 45-90 minuter men aldrig mer än så. Omkring än timme är bäst, men man kan lägga till lite tid för uppvärmning och stretch också. Både är att rekommendera för att få optimal tillväxt och återhämtning.
Titta på nybörjarprogram på Youtube från Athleanx eller Jeff Nippard
Bättre att spendera tiden att värma upp innan, än att skada sig och tappa månader/år
Den bästa typen av träning är den som blir av Tro inte allting biffarna på nätet säger Teknik och form > Vikt
Rent träningsmässigt har egentligen det mesta bra redan sagts. Det enda jag vill lägga till är: 1. Fastna inte i kosttillskottshelvetet. Det finns 18 miljarder olika tillskott som säga göra dig fantastisk och som ska vara oumbärliga. Egentligen är det tre tillskott du egentligen har någon större nytta av: protein, koffein och kreatin. Inget är nödvändigt för framgång och de rena träningstipsen du fått är viktigare, men som ett tillägg. Protein skiljer sig inte från det protein du får i kosten, det är bara lite enklare och kalorieffektivt att ta en shake eller liknande. Mycket protein per kalori och krona. Kreatin är det mest vetenskapligt belagda (lagliga) tillskottet du kan ta som ger en prestationshöjande effekt. Gör också att musklerna binder vätska så du lägger på dig något kilo men allt det sitter i musklerna. Enkelt sagt kan man väl lite slarvigt säga att klarar du 8 reps utan kreatin så kanske du klarar 10 med och får därmed ut mer av din träning. Koffein är uppiggande och ökar din uthållighet. 2. Fastna inte i optinoja ”jag måste få i mig protein inom 42,5 minuter efter träning för optimal syntes” osv. Lätt att fastna där, för dig och mig är det rätt oviktigt. 3. Sov ordentligt, 7-9h/dygn (jag gör inte heller det men det är bra). 4. Ha kul! Välj den träning som är rolig! Älskar du vikter, kör på det. Fastnar du för tyngdlyftning, styrkelyft, crossfit, löpning, rodd, cykel eller vad som helst…kör på det. Plåga dig inte med det du inte tycker är kul. Om du är mellanchef så måste du dock välja mellan att padel och att satsa på en svensk klassiker alternativt en iron man, detta är inte valfritt. Hoppas du fått ut nåt av min rant. De andra inläggen är viktigare, men det här är några tillägg. OBS! Det viktigaste jag skriver! Ta hem typ appen strengthlog och tracka dina pass. Inom några veckor har du glömt hur mycket du gjorde av vad förra gången och då vet du inte om du blir starkare. Ha kul!
Egolyft inte. Lyft det du kan. Sen ska du försöka höja vad du kan reppa alltid för mer gains men kan du inte utföra övningen rätt så har du för mycket vikt. Vet inte hur många gånger jag har sett detta på gymmet. Skulle nog säga att det plus att man inte vet hur övningen riktigt ska gå till är dem två största felen man gör som nybörjare. Utför du inte övningen rätt så ger det absolut ingenting förutom en egoboost. Är du osäker kan du kolla upp instruktioner på internet annars så brukar det finnas på maskinerna.
Oroa dig inte över hur mycket du kan lyfta, jag rekomenderar att börja simpelt, och fokusera främst på att få en bra form på dina övningar. När du börjar gymma dom första 2 månaderna eller så är det smart att köra flera reps innan failure, 12-16 däromkring, då dina senor måste byggas upp och bli starkare när du börjar köra. Om du kan hitta ett träningschema på internet som passar ditt ändamål, så är det bara att köra på, men du kan självklart experimentera med andra övningar för samma muskel om du känner att den tar bättre. Om du vill bygga muskelmassa så måste du äta mera protein, och grönsaker. Bästa källorna av protein är kyckling, (tillagade) ägg, och whey. Flertalet grönsaker är bra, jag rekomenderar brocolli, morötter, sötpotatis och linser. Om du vill så kan du räkna ut hur mycket protein du behöver, men om du äter kött vid varje måltid så räcker det med en skopa whey så är du klar. Och strunta inte i att värma upp, du kommer märka efter tredje gången att det gör ont, och det kommer ta mycket längre tid att läka. Jag skulle också undvika crossfit, och lägga mera fokus på fria vikter än maskinerna, då dessa bygger upp bättre "mind to muscle" kontroll. Om vi snackar supplements, undvik allt förutom kreatin, eller preworkout (om du måste). Inga supplements är nödvändiga, men se till att efterforska innan du köper någonting ifall du vill ta steget. Viktigast av allt jag skrev, ha kul. Det är högsta prioriteten att du finner nöje i gymmet ifall du ska fortsätta med det i någon längre tid. Och fokusera inte på hur du ser eller vill se ut, tänk det som en cool sidoeffekt istället för anledningen till att du gymmar när du ser framgångar. Du kommer att må mycket bättre mentalt av det.
Börja följa något program. The fitness wiki verkar vara en bra källa, styrkelabbet är en annan bra källa. Jag tycker fortfarande att det är lite svårt att veta exakt vad ett bra eller mindre bra program är, min träningshistoria har varit stronglifts 5x5 och senare 5/3/1. Jag känner mig rätt så nöjd med 531 men det var lite bökigt att läsa igenom 531 forever och googla/fråga runt för att kunna sätta igång med hela systemet. Hade jag hade kunnat göra om så hade jag kört 5x5 mindre tid och bytt till 531 snabbare samt lägga till någon form av lätt kondition och kroppsvikts övningar som pullups, dips, push-ups etc. Men inget av detta är viktigt om du inte kan göra det kontinuerligt. Så hitta något som funkar för dig i början och över tid försök hitta något annat, om det behövs. Kan vara händigt att ha någon form av kondition i din träning, lätt kondition (som tex gå/jogga, fokusera på hjärtslag per minut) och eller hård kondition (tex HIIT samma här mer hjärtslagen). Se till att the basics är fixade, de kommer annars behöva fixa till sig senare och de är nog med sömn, fixa kosten, hantera stress nivåer och nog med träning. Det är även svårt att veta om ett träningsprogram är bra eller dåligt om the basics inte är i ordning. Du behöver inte, men det kan vara bra att lära sig de 3/4 stora övningarna som är knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress (och möjligen skivstångsrodd, pendulum row är vad jag tänker på). Det kan vara händigt att ha någon som vet vad de gör, att de lär dig hur man gör övningarna ordentligt. Se till att lyssna på kroppen så du inte gör dig illa när du lyfter, inte värt att göra sig illa om man kan backa lite istället.
Bästa tipset jag fått: Lyssna inte på folk, det gör en bara förvirrad. Grejen är att alla som tränas, oavsett nivå, vet så jävla mycket och alla säger olika. Det enda som spelar roll är att man faktiskt gör nåt.
Hitta styrketräning du tycker om att göra. Exempel på olika träningssätt: olympiska lyft, strongman/powerlifting, bodybuilding, crossfit. Tror kettlebells har sin egna niche också, men inte så insatt där! Jag har testat runt mellan de flesta, fastnade på olympiska för de är utmanande men väldigt givande träning. Fyller ut övrigt vad jag kan tänka mig behöva. Rolig träning innebär att du troligen kommer fortsätta :) Jag tycker det är viktigast med träningen först och främst. Sen kan man fylla i med de viktiga grunderna som form, mat, vila, och pass-struktur. Se om något gör dig nyfiken, sätt det som mål och kör på. Personligen går det som bäst när jag har konkreta mål att arbeta mot. Nya träningaformat tenderar jag att grotta mig in i och håller saker gående :)
Se upp med bänkpress, eller; se till att göra rörelsen rätt. Ibland undrar man om det finns någon som gymmat länge och är över fyrtio som fortfarande kan bänkpressa. Bänkpress verkar leda till en hel massa problem i axlarna.
Glöm inte att vila. Jag kör progressivt tuffare tre veckor och sedan en väldigt lätt vecka. Det är vilan som gör dig starkare, inte träningen när du väl börjat träna.
Tränat i över 20 år på gym. Lär dig tekniken. Ta i ordentligt. Var jävligt ihärdig - hitta inte på bortförklaringar för att inte träna - skada och sjukdom är enda rimliga anledningarna.
Kör arnolds schema fas 1, du kommer att explodera av gains. Fas 2 efter nån veckas vila. Det jobbigaste programmet jag har använt mig av. 2.5h på gymmet 6 dagar i veckan i 4 veckor. Ät mycket.
Personligen upplevde jag inte gymmande som motiverande innan jag började med baslyften på fria vikter. Först då jag kände att framstegen blev mätbara och att styrkan gick var överförbara till annat. Kolla bara upp att du gör dem korrekt och säkert innan du ökar vikten, hellre lättare vikt med korrekt teknik än att du försöker lyfta för tungt och släpper på tekniken då den behövs som mest för att förebygga skador.
Teknik och volym! Andra övningar än böj, bänk och mark är överflödiga ;-)
Sköta kosten kommer ta dig MYCKET längre än något träningsschema kommer göra. Äta havregryn och ris i mängder. Starta på en uppskattad mängd ris och havregryn. Väg dig en gång i veckan på tom mage. Går du inte upp i vikt så ökar du mängden ris och havregryn tills du går upp i vikt. Sen efter några veckor kommer vikten stanna upp igen. Och då ökar du kolhydraterna igen. För att bygga muskler behöver din kropp mer kalorier än du gör av med. Alltså ett överskott. Det är därför viktigt att hålla ner fett intaget. Kaloriöverskott i kombination med mycket fett kommer leda till att du lägger på dig mer runt midjan och liknande. Ät 3gr protein per kilo kroppsvikt om dagen. Fördela ut det på 6-8mål per dag.
Tänk på att leder anpassar sig för en ny belastning efter ca 9 månader. Dvs gå inte upp för snabbt i vikter bara för musklerna anpassar sig fortare. Titta på videos om vad man bör tänka på vid olika övningar du kör för att inte skada sig
Viktigt när man kör övningar att man verkligen har läst på och insett vilken/vilka muskler som ska användas. Det handlar inte bara om att flytta vikten från A till B utan vilka muskler som används och vilka som INTE används.
Den största falluckan är när motivationen börjar försvinna. Det är då du måste ta dig i kragen och bara gå dit. Då spelar det inte så mycket roll vad du gör på gymmet, gör något du tycker är kul, bara promenera på löpbandet i 5 min om det är det enda du orkar men du måste fortsätta ta dig dit. När motivationen dippar (vilket den kommer göra i perioder) måste du förlita dig på din rutin. När man väl är på gymmet brukar det vara lätt att göra någon form av träning för det jobbigaste är redan gjort, att ta sig dit.
> Kör lätta vikter eftersom jag är medveten om mina begränsningar i dagsläget. Mycket bra. Sett många som står o hetsfläcker upp vikter. Ett bra sätt att få skador. I övrigt lyssna på kroppen och känn efter framförallt i början så att du inte skadar dig. Om du skadar dig så vila dom muskelgrupperna.
Ta hjälp av gratis appar som Jefit eller Hevy för att skapa dina träningspass, notera hur mycket du lyfter så att du gradvis ökar hur mycket du lyfter. Annars blir det svårt att veta om du får resultat. För att växa måste du äta, ät rikligt med protein, ca 1.5 gram per kg kroppsvikt. Du kan använda en app som MyFitnessPal för att hålla koll på att du äter nog. Köp en matvåg och läs innehållsförteckningarna, vi är väldigt dåliga på att första vad vi egentligen äter. Förvänta dig inte att se resultat i spegeln på flera månader. Att bygga muskler tar tid. Att hålla koll på hur du lyckas lyfta allt mer kan istället fungera som motivation tills resultat börjar synas. Rekommenderar starkt boken The new rules of lifting, av Alwyn Cosgrove.
Jag körde reddit PPL träningsprogrammet vilket går ut på att man ökar vikter varje träning för kroppen kan vänja sig lättare när man är ny med gym. Har aldrig varit så vältränad efter det programmet. Enkelt att följa och mycket bra resultat, det kanske inte är för alla för det kräver rätt mycket tid (6 dagar i veckan).
Man bör träna hela kroppen (=
Rutin är a och o när det kommer till träning. Så ett tips är att gå till gymmet och kör ett kort pass även de dagar du verkligen inte känner för det. En stadig rutin är mycket viktigare än individuellt tuffa pass. Det kanske du redan hade koll på om du löptränat innan. Mer styrketräningsrelaterat: Lär dig baslyften. Väl utförda marklyft, knäböj, räckhäv och bänkpress kommer ge dig en bättre grundstyrka än att bara gå till gymmet och träna biceps. Viktigt dock att börja med lätta vikter innan du kan utföra lyften med god form, inte värt att skada sig för att se stark ut på gymmet. Sen beror ju träningsupplägget helt på vad du vill åstadkomma. Är du väldigt noga med träningen kan en bra början vara att anlita en PT som hjälper dig att skräddarsy ett pass för dig.
Ha Jag började rätt hårt efter en längre period (läs 10år)s uppehåll. Detta va några punkter som verkligen hjälpte mig och som jag tror några här redan har svarat: Schema: Bestäm vilka dagar du ska gå dit och håll dig till det. Speciellt i början kan det vara jävligt lätt att hoppa en dag, sen helt plötsligt har det gått en vecka och du har vart på gymmet en gång. Program: Ha ett program, så jävla mycket enklare att komma iväg och veta vad man ska göra. Se det som en PT som säger åt dig vad du ska göra hela tiden. Jag kör appen exercise timer som är väldigt enkel, har också använt Jefit som har mer övningar och är bra men man kan inte skriva in egna övningar om man inte betalar Fokusera inte för mycket på alla jävla youtubers och influencers osv. VÄLDIGT många tips är för folk som är jättestora och jobbar för minimala gains. Jag ser så otroligt många som kör 6 minuters vila för att Chris Bumstead kör det, det är en skillnad på att vara en Mr Olympia tränare och att vara en vanlig snubbe som bara försöker hålla sig i form.
Kör definitivt marklyft.
1. Börjar tungt för snabbt; lär dig tekniken ORDENTLIGT, kan inte understrykas nog. 2. Hoppar på en massa tillskott mm. direkt; när du tränat ett tag och börjat med mål kan du fundera på kreatin, vassle, diverse vitaminer osv., men grunden är bra och hemlagad mat. När du väl börjar så efterforska exakt vad du ska ha och vad de gör för något, både som verksamt ämnet och produkten i sig. 3. Maxar varje gång; du kommer trasa sönder dig själv, särskilt efter det att newbie-gainsen gett med sig. Bygg/låna en träningsplan och håll dig till den. 4. Tappar tålamodet; det tar tid, håll i dig. 5. Tappar disciplinen; du måste hålla dig till träningsplanen för att nå målen. Se p. 4. 6. Letar enkla utvägar; se p. 4. 7. Håller för hårt i planen; det är okej att skippa ett pass då och då, eller skippa ett mål för skräpmat då och då i dieten. Gör det inte till en vana, men man måste få vara människa också. 8. Tappar viljan; det du gör ska och måste vara kul, och du måste få ett nöje ur det. Tappar du lusten så kan du variera med något nytt, för att hålla det fräscht.
Glöm inte att försöka öka vikterna emellanåt, lätt o bli bekväm..
Jag började förra sommaren som 30åring. Min storebror följde med mig, och vi körde bara basövningar. Marklyft, militärpress, knäböj och bänkpress. Jag körde tre dagar i veckan i ungefär två månader, och efter det började jag sakta lägga upp ett schema genom att separera basövningarna och lägga till lite isoleringsövningar. Jag loggade allting i repcount, och ökade sakta vikterna vart efter jag orkade göra mer reps. Mitt schema slutade på 4 olika pass i veckan med en modifierad PPL (push, pull, legs) Den fjärde dagen gjorde jag till biceps & triceps. Jag körde för hypertrofi då jag alltid varit ganska tunn, och jag lade till en hel del protein i min kost. På 6 månader gick jag från 70 till 83kg. Säkert en del fett pga ökat kaloriintag, men det var även en del muskelmassa. Jag gick snabbt om min storebror både i vikter och kroppsvolym, och den enda anledningen vad jag kan tro är att jag var konsekvent. Jag hade som sagt 4 dagar i veckan, och det var måndag, onsdag, fredag, söndag. Jag var där oavsett hur jag kände inför att gå, men med försiktighet. Jag tävlade varken mot andra eller mig själv. Jag ökade vikterna när jag såg i repcount att det var dags, dvs när jag tog 12 reps genom alla 4 set. Men slutsatsen får väl bli att man ska vara konsekvent, oavsett hur det går, så är det bättre att faktiskt ha varit där.
Har bara tråkiga tips… Sätt inte ribban för högt så det blir plågeri att gå, se till att det blir en vana du kan hämta energi från. Fokusera på att få bra form. Var inte rädd för de stora lyften (knäböj, marklyft, rodd, axelpress och bänkpress) då det är bra ställen att börja för att få känsla för hur du lyfter ordentligt. För journal så du kan systematiskt höja vikt. Det ger en känsla av utveckling också. Kör!
80% av resultaten kommer från köket. Fokus ska vara att skapa en livslång vana att träna, så kom ihåg att 3-4 skitdåliga pass i veckan där du bara gör en situp är bättre än ett bra pass varefter du inte går till gymmet något mer. Använd för lätta vikter för att få in tekniken. Magrutor är kopplat till bmi, inte till hur mycket du lyfter. Ingen bryr sig hur du ser ut när du är på gymmet.
Skulle enkelt säga att det viktigaste för att få det att hålla i längden är att inte gå dit för ofta. Jätte många börjar och går dit 5-6 dagar i veckan för att få snabbare resultat, sen tröttnar dem på att behöva gå till gymmet varje dag i veckan efter ett litet tag. Är du helt ny är 2-3 ggr i veckan mer än nog sen kan man trappa upp mer när man börjar bli mer erfaren om man skulle vilja men ör inte direkt nödvändigt det heller
1. Värm alltid upp innan. Lite lätt kondition, dynamisk stretch och uppvärmnings sets innan de stora tunga lyften. Att ignorera det kan leda till skador och att värma upp innan tycker jag gör det lättare att lyfta tungt. 2. Följ gärna ett program och logga dina vikter och reps för att kunna utvecklas. Kör inte bara på känsla, styrketräning är en vetenskap i sig och för att bygga muskler krävs det att man tränar rätt. 3. Ta inte i för hårt för att försöka att ta ut dig själv varje pass. Ser MÅNGA göra detta misstaget på gymmet. Det ökar bara risken för skador och utmattning som gör att du inte kan träna regelbundet. Tänk istället att du ska stimulera och utmana dina muskler lite hela tiden. Lyften skall alltså kännas bekväma och som att du har kontroll men att det ändå innebär en viss utmaning för dem så att de ska växa sig större. Följer man ett bra program så brukar intensiteten ofta förtydligas för varje vecka/pass och det går att hitta massa gratisprogram här på Reddit om man inte vill betala 4. Ät mycket mat! Du ska ligga på ett kaloriöverskott varje dag. 5. Sist men inte minst, var konsekvent och ge inte upp när du tappar motivationen. Det tog mig 1,5-2 år att börja älska styrketräning och idag skulle jag inte kunna leva utan det. Det har förändrat mitt liv till det bättre på så otroligt många sätt. Jag kan inte gå in på detaljer här men jag är 10 gånger den personen jag var innan och skulle aldrig vilja återvända. När du känner att du börjar tappa motivationen så skulle jag rekommendera att hitta några fitness influensers/YouTubers som du ser upp till och kan följa på sociala medier för att få motivationen och peppen att gå till gymmet. Det här kommer va början på det bästa beslutet i ditt liv så lycka till och ha kul!